A csábító és dombornyomásos rémálom sok lány álma. Ennek az eredménynek az elérése érdekében időt kell töltenie és jelentős erőfeszítéseket kell tennie, de az eredmény megéri. A tornateremben a sajtónak különlegessége van, ami jó terhet jelent a hasizmoknál. Néhány fontos elvre van szükség a képzésre.
Komplex gyakorlatok a sajtóért a lányok számára
Edzés előtt két órát kell enni, mielőtt elindulna, mert érdemes állni egy üres gyomorban. Vedd fel a komplex gyakorlatokat az összes hasi presszóra, hogy a terhelés egyenletesen legyen elosztva. A csarnokban található sajtó gyakorlása során figyelni kell a megfelelő légzésre. Fontos, hogy ne tartsd vissza a lélegzeted, és lélegezz fel, hogy erőfeszítést tegyen. Menjen az edzőterembe hetente háromszor, és fizesse a szivattyúzást 15-20 percig. Fontos, hogy fokozatosan növelje a terhelést az előrelépés érdekében. A tornaterem sajtolásához szükséges gyakorlatok megismétléséhez három megközelítésre van szükség, 10-20 alkalommal. Ajánlatos a gyakorlatokat rendszeres időközönként megváltoztatni, vagy növelni a terhelést, mivel az izmok használhatók, és a képzés eredménye nem lesz.
Hatékony gyakorlatok a préseléshez:
- Csavart egy lejtős padon . Kezdjük a legegyszerűbb edzéssel, amelynek célja a sajtó legmagasabb színvonalának kialakítása. Legyen lehajol egy lejtős padra, és rögzíti lábát a görgő mögött. Tartsa a kezét közel a füléhez, de ne fújja a fejét, és ne rögzítse őket a kastélyba. A könyök el vannak osztva. Emelje fel a vállak fejét és a test tetejét, csavart, majd térjen vissza a FE-hez.
- A lábak emelése egy lejtős padon . Az edzés ezen verziója az alsó sajtóban dolgozik. Miközben egy lejtős padra helyezzük fel a kezét felülről, úgyhogy a test nem lóg és mozog. Emelje fel a lábát úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Ez lehetővé teszi, hogy folyamatosan fenntartsuk a terhelést. A lábakat kissé hajlított térben kell tartani. Kilégzés, emelje fel a lábadat, felemelje a medencét a padról, és megérintette a mellkas térdét. Zárja be a pozíciót, és belélegezve, térjen vissza az FE-be.
- Csavarás a felső blokkban . Ez a gyakorlat a szimulátorok sajtóján lehetővé teszi, hogy ne csak a felületes, hanem a belső izomcsoportokat is dolgozzon. Légy térdre, és megragadja a szimulátor fogantyúját. Tartsa vissza a hátát, és ne csípje be a hát alsó részét. Végezzük a lejtőket a padlóra a kilégzés után, majd visszatérünk az FE-be.
- A lábak emelése a sarokban . Nagyszerű gyakorlat a sajtó és a csípő flexorok kidolgozásához. Fogja meg a sávot széles vagy szokásos fogantyúval. Emeljük fel a lábadat felfelé, kilégzéssel, hogy legyen megfelelő szög a test és a test között. Inhaláljon, térjen vissza az FE-be. Ha felemeli az egyenes lábakat, akkor a törzs a combok egyenes izmai és a széles frakciók tenzorai révén érhető el. A térdre hajlított térddel végzett gyakorlatok során a munka közvetlen és ferde izmokat tartalmaz a sajtóban.
- Csavarodva a fitballon . A lánnyal kapcsolatban a sajtóban különféle változatok állnak rendelkezésre a lánnyal kapcsolatban, javasoljuk, hogy egy bonyolultabb változatot vizsgáljunk. Vigyázzon a hangsúlyra, helyezze a lábát a labdára, és a kezed pihenni fog a padlón. Hajlítsa a testet, húzza rá a labdát. A végpontnál a golyónak a lábujjával kell nyugodnia, és a tenyerének a vállak alatt kell lennie. A csípőízületnek megfelelő szögben kell lennie. Tartsa egyenesen a hátát. Visszatérés az IP-hez, és újra megismételni.
- Lejtők súlyzókkal . Ez a gyakorlat betölti a sajtó ferde izmait. Állj fel egyenesen és tartsd a súlyzót a csípőd közelében a kinyújtott karokra. A lejtők, próbálkozásuk a lehető legalacsonyabb szintre esni, először egybe, majd a másik oldalra.