Az ideális trükk elérése érdekében sokan elfelejtik a hasi ferde izmok képzését. És mivel kiderül, hiába, mert a külső és a belső oblique izmok a has egy szép derék. A kérdés, hogy hogyan kell szivattyúzni a ferde hasi izmokat kérik sokan, bár úgy tűnik, a válasz a felszínen fekszik - van, hogy valamilyen sportot, vagy indítsa el az edzőtermet.
Mindazonáltal. ha gyakorlatokat végez a ferde hasi izmokhoz, amint a profi sportolók, akkor elrontja a sziluettet. Az igazság az, ha egy oktató irányítása alatt jár el, akkor biztosan elmondja neked, hogyan kell megfelelően felszedni a ferde hasi izmokat. De ha otthon tanulsz, akkor emlékezned kell arra, hogyan kell a hasüregeket ingázni:
- ha nem akarsz kiemelkedő izomlazítást kivenni, gyakorlatokat kell tennie a hasi külső és belső oblique izmok erősítésére, súlyozás nélkül, és hetente 2-3 alkalommal;
- Továbbá ne számíts rá, hogy amikor megpróbálja szivattyúzni a has, a külső és belső oblique izmokat, biztosan csökkentené a derekát. A nem megfelelő táplálékkal nőhet, így a sajtó izomzatának elsajátítása nem szabad elfelejteni, hogy edzés előtt és után tanácsos nem egy órát enni;
- és ami a legfontosabb, ne próbálja meg azonnal megadni a maximális terhelést - a ferde hasi izmok általában az egyik leginkább képzetlen testben. Ezért nagy a kockázata annak, hogy a túlterhelt izmok hatására, és ennek következtében fájdalmas érzést kap a derékrészen.
Tehát milyen gyakorlatokat kell bevonni az edzésekbe a ferde hasi izmok megerősítése érdekében?
Gyakorlatok a ferde hasi izmokhoz:
- A kiindulási helyzet (IP): a lábak széles körben el vannak távolítva, a térde kissé meghajlott, a kezek a zárófej mögött vannak összekapcsolva, a test enyhén előre dönt. A lejtõket jobbra és balra készítjük, a pozíció megõrzésével. nem esztergál, és nem hajlik vissza.
- IP: hátul fekve, a jobb láb sarkában nyugszik a bal térd, bal keze a fej hátán, a jobb keze a padlón, a tenyér felfelé. A hasrész izmainak megerőltetése, a bal keze könyökének a jobb térde felé nyújtásával, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy a medence a padlóra van nyomva, és a könyökök kifelé vannak irányítva. A gyakorlatot mindkét oldalon meg kell tenni.
- FE: hátul fekvő, térdre hajolt lábak, a sarok a padlón fekszik, kezek tenyérrel tágulnak a testen. A hasizmok megerőltetése, a test eltávolítása a padlóról, jobb kezek mozgatása, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe. A gyakorlatot mindkét oldalon meg kell tenni.
- IP: hátul fekve, lábak a padlón, lábak hajlítva, karok kibontva. Alternatív módon vágja le a pengét a padlóról, és húzza a mennyezetre a megfelelő kezét.
- IP: hátul fekvő, térdre hajolt lábak, a váll szélessége a padlón fekszik, a kezek a fej mögötti zárba vannak zárva. A jobb lábat a padlóról lefelé vágjuk, a bal kéz nyakát a jobb térdre nyújtjuk, majd lassan visszatérünk az eredeti pozícióba. A gyakorlat során a könyöknek külön kell maradniuk. A gyakorlatot mindkét oldalon végre kell hajtani.
- FE: hátul fekszik, a lábak a térdre hajolva, a térdre hajolva, a fej kissé felemelkedik, a karok oldalra nyúlnak. Alternatívaként elérjük a lábak lábát vagy lábát.
- IP: Hátul fekve, a csomagtartón, a lábak súlya, térdre hajolva. Csavartuk, felváltva a térdeket jobbra és balra helyezve. A gyakorlat során fontos, hogy a kések a padlóhoz nyomódjanak.
Az összes gyakorlatot több megközelítésben végezzük. Abban az esetben, ha korábban nem volt edzés, akkor 2-8 ismétlődő 2-3 készletben végezzen gyakorlatokat. Ha folyamatosan terhelést adsz az izmaidnak, és nem félsz túllépni őket, 3-4 gyakorlati készleteket végezhetsz 12-24 ismétléssel.