Sokan szívesen találnak igazán hatékony gyakorlatokat a sajtónak, de a közelmúltig csak az edző tanácsára és saját észrevételeire támaszkodtak. Szerencsére ezt a kérdést szakemberek vetették fel: az amerikai professzor, Peter Francis nagyszabású tanulmányt végzett, melynek során 13 népszerű gyakorlat hatékonyságát lehetett értékelni. Ennek eredményeként megjelentek a sajtó leghatékonyabb és legjobb gyakorlatai .
A sajtó legjobb gyakorlatai
A sajtó hatékony testmozgásának azonosítására tervezett kísérlet során elektromiográfiai berendezést használtunk, amely a sajtó felső, alsó és laterális izmainak terhelését méri. Érdemes megjegyezni, hogy a "top" és az "alsó sajtó" valójában feltételes elválasztás, mert ugyanaz az izom. És a hasrész laterális izmai eltérő szerkezetűek, ezért más gyakorlatok nagyobb hatékonyságot mutattak nekik. A mérések eredményeit a klasszikus fordulatokhoz viszonyított pontokban vettük fel. Minél magasabb a pontszám, annál hatékonyabb a gyakorlat, mivel az izmok terhelése magasabb.
Tehát, ha gondolkodni szeretnél arról, hogy milyen gyakorlatok vannak a sajtó számára, nézze meg ezt a listát (a gyakorlatok a csökkenő hatékonyság érdekében sorolhatók fel):
- "Kerékpár" - 248.
- A lábakat felfelé emeljük - 212.
- Csavarás a fit-more - 139.
- Csavarás a felemelt lábakkal - 129.
- Twisting with a roller - 127.
- Kanyarodás a karokkal - 119.
- Vissza curling - 109.
- Csavarás az Ab Roller-el - 105.
- A fogantyú a könyökén ("bár") - 100.
- Klasszikus csavarások - 100.
Az osztályok hasonló minősítése és a sajtó ferde izmainak minősülnek, amelyeket szintén be kell vonni a sajtó gyakorlati rendszerébe:
- A lábak felemelkednek a sarokban - 310.
- "Kerékpár" - 290.
- Vissza curling - 240.
- Az állvány a könyöken ("bár") - 230.
- Csavarás emelt lábakkal - 216.
- A csavarás az illeszkedésben - 147.
- Csavarozás görgővel - 145.
- Nyakkendők kinyújtott karokkal - 118.
- Csavarás az Ab Roller 101-ben.
- Klasszikus csavarások - 100.
Most, hogy ismeri az egyes tevékenységek hatékonyságának valós mutatóit, könnyen létrehozhat egy edzésprogramot a sajtó számára, amely működni fog.
Hatékony gyakorlatok a sajtó számára
Az osztályok struktúrájában csak azok a kevés gyakorlatok tartoznak, amelyek több mint 200 pontot tartalmaznak, és ez már elég lesz ahhoz, hogy megtalálják a gyönyörű sajtót. Tekintsük a végrehajtásuk szabályait.
Kerékpár (248 pont a sajtónak)
A kiindulási helyzet: a padlón fekszik, a fej mögött van, a térde kissé meghajlítva, a lábak a padlóról kb. 30 cm magasságig emelkednek, a lábat a padlóra nyomják. Hordja el a lábát, mintha pedálozna egy kerékpárt. Csinálj 3 darab 1 percet.
Hátsó csavarás (240 pont a laterális izmokhoz)
A kiindulási helyzet: a hátán fekszik, a padlón lévő kezek, a térdre hajolva és felemelt lábak. A sajtó izomzatainak összezúzásával irányítsák a térdét a mellkasra, és leereszkednek a fenékről a padlóról. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Csinálj 3 db 10-15 ismétlést.
A lábak emelése a vízszintes sávban (310 pont a laterális izmoknál)
Végezzen el egy klasszikus lógást a vízszintes sávon és hajlítsa térdét (90 fokos szög). Húzza a térdét a lehető legközelebb a mellkasához. Ha ez könnyű, menj a "sarokba" - az egyenes lábakat 90 fokos szögben emelve. Csinálj 3 db 10-15 ismétlést.
Planck (230 pont a sajtónak)
A földön feküdj a gyomrában, hajlítsa könyökeit, és menjen a könyökökre és a lábujjaira. A testnek egyenes vonalat kell kialakítania a fej tetejéről a láb sarkára. Tartsa a lehető leghosszabb ideig. Ismételje meg háromszor.
Csavarás emelt lábakkal (216 pont)
A szőnyeg hátán fekve tenyér a padlón, egyenes lábak együtt emelkedtek fel. Ne tépje le az alsó részét a padlóról, emelje fel a törzsét, megpróbálja megérinteni a lábakat. Csinálj 3 db 10-15-szer.
Ezek a napi gyakorlatok a sajtó számára lehetővé teszik, hogy rövid idő alatt szépebben és karcsúbbá váljanak.
Hatékony gyakorlati készlet minden napra: