Sokféle testmozgás van, amelyek segítenek az izmok teljes körű gyakorlásában és a test különböző irányú kifejlesztésében. A szakemberek azt ajánlják, hogy a képzés ideje alatt izometrikus gyakorlatokat adjanak, amelyek számos fontos hasznos tulajdonsággal rendelkeznek.
Mi az izometrikus gyakorlat?
Az elvégzett mozgásoktól függően az izmok három különböző módon kapcsolódhatnak össze, ezért van egy excentrikus, koncentrikus és izometrikus összehúzódás. Az utóbbi esetben, az egyéb változatoktól eltérően, az izmok nem változtatják meg hosszukat a képzés során. Izometrikus gyakorlatok - ez egy erőterhelés , amelyben az izomfeszesség mozgás nélkül valósul meg. Lényük abban áll, hogy 6-12 másodpercig. A legnagyobb erőfeszítést a különböző tárgyak ellenállásának ellenállására fordítják.
Izometrikus gyakorlatok típusai
Az ilyen típusú csökkentésre vonatkozó összes gyakorlatot három különböző kategóriába lehet sorolni. Az első csoport tiszta izometrikus-statikus mozgásokat tartalmaz, amikor az izmok ellenállhatatlanul ellenállnak. A második kategória a súlyokkal végzett izometrikus fizikai gyakorlatokat tartalmazza, és végrehajtásukkor a szüneteket a szükséges feszültség elérése érdekében tartják fenn. A harmadik csoport olyan mozgásokat foglal magában, amelyekre a maximális terhet alkalmazzák.
Mit csinálnak az izometrikus gyakorlatok?
Az ilyen gyakorlatok teljesítménye hatékony és rövid idő alatt esélyt ad a jó eredmények elérésére. A képzésnek köszönhetően az izomerő nő, így a tudósok bebizonyították, hogy napi 6 másodpercig izometrikus terhelésnek teszik ki az izmokat, 10 héten keresztül pedig 5% -kal növelhetik erejüket. Az izometrikus üzemmódban végzett statikus gyakorlatok a mozgás egyes szakaszaira koncentrálhatnak, ami javítja a képzés eredményeit. Továbbra is javul a testfelügyelet és a rugalmasság.
Izometrikus gyakorlatok jók
Sokan nem használnak izometrikus terhelést a képzésükben, ezért komoly hibát követnek el, mivel számos hasznos intézkedés van. Rendszeres ismétléssel elindíthatja a súlycsökkentés folyamatát és meghúzhatja az ábrát. Ez annak köszönhető, hogy az izmok stabilizáló izomrétegei aktiválódnak a testmozgás során, az anyagcsere folyamatok aktiválódnak, és a szervezet megtisztítja a toxinokat .
Ezenkívül erősíti a különböző izomcsoportokat. Érdemes megemlíteni az izometriás gyakorlatok pozitív hatását a szívre és a vérkeringésre. Segítenek megvédeni magukat a stressz negatív hatásaitól és fenntartani a testtömeg összetételét szabályozó hormonális egyensúlyt. Hasznos az ágybetegek számára a rehabilitáció során, és segít a sportolóknak az izomfeszültség és fájdalom enyhítésében. Gyakorlat ajánlott az általános egészségfejlesztéshez.
Izometrikus gyakorlatok elvégzése?
A bejelentett előnyök elérése és a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében figyelembe kell venni az ilyen képzés alapszabályait. Meg kell kezdenie a test megértését, idővel észrevenni a küldeni kívánt jeleket. Ez lehetővé teszi, hogy időben megálljon, vagy ellenkezőleg, növelje a feszültséget. Az izometrikus gyakorlatokat a következő elvekkel összhangban kell végrehajtani:
- Az erőfeszítést az egész szervezetbe kell fektetni, és nem csak a végtagokat, mivel ez segít az injektumok maximális számának használatában.
- Ne felejtsd el a nyugodt lélegzetet. Ha nem tud lélegezni, akkor hagyja abba.
- Az izometrikus gyakorlatokat simán kell végrehajtani, elkerülve a jerkelést.
- Annak érdekében, hogy eredményeket szerezzen, néha eléggé egy megközelítést és egy megközelítést. Ez az állítás tudományosan bizonyított volt.
- Győződjön meg róla, hogy bemelegítés előtt edzés előkészíti az izmokat és az inak a kemény munka. Ez minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát.
- Kezdje a gyakorlatokat 70% -os erőfeszítéssel, majd fokozatosan növelje.
- Annak érdekében, hogy eredményt érjen el, heti három alkalommal kell megtennie.
Izometrikus edzéskomplexum
- "Plank" . Vigyázzon a hangsúlyra, hangsúlyozva az alkarokat. Tartsa a karosszériát előre, amíg csak lehetséges.
- Izometrikus felhúzások . Vigyázz a hangsúlyra, karjaiddal a mellkasod alatt. Menj le, hajlítsa a könyökét 10-20 cm-re a padlóra, zárja be a pozíciót és legalább 10 másodpercig ott maradjon. Felemelés után néhány másodpercig pihenjen, és ismételje meg újra.
- Corner . Izometrikus gyakorlatok vannak otthon a sajtó feldolgozásához, amely tartalmazza a bemutatott verziót. Üljön hátra, emelje fel a lábait kb. 20 cm-re, majd emelje fel a testet, hogy a test szög legyen. Tartsa a kezét párhuzamosan a padlóval. Tartsa ezt a pozíciót ameddig csak lehet.
- Kézművelés . Ez az izometrikus gyakorlat a deltoid izmokat vizsgálja. Vegye ki a súlyzót, és egyenesen álljon fel, és helyezze a lábát a váll szélességére. Emelje fel a karját az oldalára, mielőtt a padlóhoz igazodna. Tartsa a helyzetet 15-30 másodpercig.
- Csikorgat a falhoz . Álljon a falhoz kis távolságra, és határozottan nyomja meg a hátát. Lassan leboruljon, amíg a csípő eléri a párhuzamot a padlóval. A térde kell egyenes szög. Tartson ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.
Izometrikus gyakorlatok szimulátorai
Van egy speciális szimulátor, amely elősegíti az izometrikus feszültség használatát, fejleszti az egyes izomcsoportok erejét és növeli az inak és a szalagok erősségét. A hagyományos szimulátor olyan keretből áll, amelyen egy tartóalap van felszerelve. Mozgathat, és tartalmaz egy fix teljesítményegységet. A pad közvetlenül a kerethez van rögzítve.
A különböző izometrikus erőkifejtések elvégzésére a szimulátoron van lehetőség a test bizonyos pozíciójának rögzítésére, és a támogatási keretre van felszerelve. A hajtómű két kapcsolt dinamométert tartalmaz, amelyeken a rudakra rögzített érintkezési gyűrű található. Van egy információs monitor és elektromos másodperc. A szimulátor séma segítségével önállóan építheti otthoni edzésprogramokat.
Izometrikus gyakorlatok - ellenjavallatok
Mint bármely más típusú képzéshez és a statikus terheléshez, vannak olyan ellenjavallatok is, amelyeket fontos figyelembe venni. A krónikus betegségek jelenlétében bekövetkező esetleges negatív következmények figyelembevétele érdekében ajánlott előzetesen orvoshoz fordulni. Az izometrikus módszerek gyakorlása nem végezhető az izomrendszer, a császármetszés és a látásproblémák betegségeivel. A képzésből való elutasításnak viscerózisnak, aranyérnek és asztmának kell lennie.
Gyakran, ilyen problémák jelenlétében csak korlátozni kell a terhelést vagy biztonságos izometriás gyakorlatokat. Fontos figyelembe venni, hogy ha a mozgásokat helytelenül hajtja végre, megsérülhet vagy nyomást gyakorolhat. A szakértők javasolják helyesen kiszámítják erejüket, mert a túlzott terhelés káros lehet.