A legnépszerűbb gyakorlatok listája a hiperextenzitást jelenti, amelyet mind a férfiak, mind a nők végeznek. Sokan azonban rosszat csinálnak, ami ennek eredményeképpen nem eredményez és károkat okoz. Ennek elkerülése érdekében fontos tudni a megvalósítás technikáját.
Mit jelent a hiperhámlás?
Sokan tévesen úgy vélik, hogy ez a gyakorlat a fenékre dolgozik, de valójában nem. Meg kell találni, hogy mi a hiperextension, milyen izmok dolgoznak és milyen eredményeket lehet elérni, érdemes megjegyezni, hogy a fő terhelés a comb alsó hátsó részén és hátán található. Fontos kiemelni egy jellemzőt - a hiperextenzívum idején rövid műtétet végzünk a munkában, amelyet más mozdulatokkal nem lehet kifejleszteni. A hiperextenzus végrehajtása során a borjú és a nagy gluteus izom képzett.
Hypererextension - előny és ártalom
Minden egyes gyakorlatnak előnyei és hátrányai vannak, amelyeket minden bizonnyal figyelembe kell venni. Az eredmények a hiperextenzitás helyességétől függenek, hiszen még a normától való kis eltérések is sérüléshez vezethetnek, sőt a pozitív változások ebben az esetben sem mondhatók. Azok számára, akik érdeklődnek a hiperextenzivitástól, érdekes lehet tudni, hogy milyen hasznos gyakorlatokat végezni olyan emberek számára, akik túlsúlyt akarnak veszíteni és javítják testük megkönnyebbülését.
Hypererextension - előny
Továbbá, hogy a gyakorlat hatékonynak bizonyul a test hátsó felületének izmai számára, más előnyei vannak:
- Ha a gyakorlatot további súly nélkül végzi, és a sajtó edzésével összefüggésben, akkor megszabadulhat az ágyéki régió fájdalmától.
- Rendszeres hiperextenzióval fenntarthatja az izomtónust és megerősítheti a gerincet.
- Úgy gondolják, hogy a gyakorlat helyes elvégzése kiválóan megakadályozza az intervertebrális hernia kialakulását.
- Javasoljuk, hogy ilyen mozgásokat végezzenek olyan emberek számára, akik ülő életmódot vezetnek, mivel elvesztik az izmok rugalmasságát és gyengülnek.
- Annak megállapítása, hogy milyen hasznos a hiperextenzitás, meg kell jegyezni, hogy kiváló melegítés lesz, mielőtt súlyos gyakorlatokat fejlesztene ki a hátsó izmok számára, például a halálozás előtt.
Hyperextension - árt
Ellenjavallt gyakorlatok azoknak, akik súlyos problémákkal szembesülnek a gerincvel. Mindenesetre az intenzív edzés megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni. A gerinc túlzott hiperhámogatása akkor hozhat, ha téved, ezért a leggyakoribb hibák közé tartozik: erős emelkedés a gerincben emelés közben, mély lejtés előrefelé, térdízületek hajlítása, fej felöntése és túlzott terhelés alkalmazása.
Extensia és hiperextension - különbség
Annak a ténynek köszönhetően, hogy a legtöbb ember számára sok feltétel van, és különösen a kezdők számára ismeretlen, sok kérdés merül fel. Például sokan azt gondolják, hogy a hiper-hűség és a kiterjesztés különböző gyakorlatok, de valójában nem így van. Ha az első kifejezés jelentése egyértelmű, akkor a második a kiegyenesítést és a kiterjesztést jelenti. Ezért megállapítható, hogy a bemutatott két fogalom ugyanazt a lépést írja le, mivel a magas vérnyomás a test kiterjesztése is. Az "extensia" kifejezés más gyakorlatokra is alkalmazható.
Mi a jobb, mint a hiperextension vagy a deadlift?
A helyes összehasonlítás érdekében meg kell fontolnod, hogy ki végzi el őket, és milyen célból nyújtják a képzést. A kezdőknek meg kell választaniuk a hiperextension gyakorlatot, mert az izmok még nem állnak készen a komoly terhelésre. Ez a holtághoz képest nem terheli meg a kötőszövetet és a gerincet. Tapasztalt sportolók, akik jól akarnak izzadni az izmokat, jobb, ha a hiperextensionot bemelegítik.
Hypererextension - a teljesítmény technikája
Először is be kell állítania a gép magasságát úgy, hogy megfeleljen a növekedésnek. Fontos, hogy az elülső hengerek olyan helyen legyenek, ahol a derék és a comb combjai között összehajtogatnak. Ami az alsó gerinceket illeti, azokat úgy kell elhelyezni, hogy az az Achilles-ín felett legyen. Van egy séma, hogyan kell a hiperextenzitást megfelelően elvégezni:
- Helyezzen egy speciális padra lefelé, rögzítse a sípcsontot a görgők alatt.
- Tartsa egyenesen a csomagtartót, ahogy az látható. A kezeket a fej mögött lehet tartani, de nem kell a zárhoz csatlakoztatni őket, mivel ez szükségtelen törést okoz a nyakán. Egy másik lehetőség a kezek helyzetére - keresztbe téve a mellkason. A fejlett sportolók egy palacsintát vehetnek a bárból, és a mellkason tartják.
- A belégzés közben lassan hajoljon előre, de ne kerekítse hátra, de tartsa egyenesen. Meg kell hajlani, amíg nem érzed magad a comb hátsó részén. Egy másik jel, amellyel meg kell állnod, az a képtelenség, hogy a hátát kerekítés nélkül folytassa.
- Kilégzéskor emelje fel a testet, és vegye ki a kiindulási helyzetet. Fontos, hogy ne csináljunk semmit hirtelen, mert ez tele van traumával.
Van egy hiperextension laterális, ami segít a sima ferde izmok kialakításában . A padot 20-45 fokos szögben kell felszerelni.
- Fogja meg az oldalsó helyzetet, rögzítve a lábát a görgők alatt.
- A kezeddel a kezedben tartsd a fejed, a másik pedig a gyomrába.
- Engedje le a testet, hogy érezze az oldalsó izmok feszülését. Tartson pár másodpercig és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Vissza hiperextension - végrehajtás technikája
A gyakorlat klasszikus változatától eltérően a fordított hiperextension számos előnnyel jár:
- Mivel a terhelés közben a teher a deréktól a lábakig és a fenékig mozog, nagy terhelést igényel, ami pozitívan befolyásolja az eredményt.
- A fordított hiperextenzitás nem akadályozza a hátat, így a felhúzás vagy a guggolás előtt használható.
- Egy másik jelentős plusz - a gerincvelő sérülésének kockázata minimális, és ez a gyakorlási lehetőség ajánlott, ha kellemetlen a hátsó területen.
A hátrameneti hiperextenzus végrehajtásához az edzőteremben először megfelelő súlyt kell beállítani egy speciális szimulátorra.
- Rendezzen a szimulátoron, tartson speciális fogantyúkat, és indítsa el a lábát a hengerek mögött.
- El kell indítanod a mozgást azzal, hogy előrenyújtasz egy kicsit, majd visszaküldd őket amennyire lehetséges. Végül ajánlott egy kis leállítás.
- Hajtsa vissza lábát az eredeti pozícióba, és tegye meg a szükséges számú ismétlést.
Hiperperfúzió otthon szimulátor nélkül
Ha nincs lehetőség a tornaterembe menni, ez nem ok arra, hogy megtagadja a hiperextenzionálást, mivel vannak olyan gyakorlatok, amelyekre nincs szükség különleges felszerelésre. A fitballon szimulátor nélküli hiperextenzitást is lehet végezni.
- Helyezzük a fitballra, hogy a gyomornak a labdához nyomódjon, és a felső test párhuzamos a padlóval. Az egyensúly megőrzése érdekében a talp lábujjaival pihenni kell a padlón. Jobb kezedet tartani a fejed közelében.
- A légzés közben lassan emelje fel a testet, és a derekán hajlik. A tetején tartsa néhány másodpercig, a hát alsó részét.
- Lélegezz le, csússzon magadat a kiindulási helyzetbe. Állítsa be a szükséges ismétlések számát.
A lányok otthoni túlterheltségét egy padon lehet elvégezni, de ebben az esetben nem lehet partner nélkül. Azonnal meg kell mondani, hogy a mozgás amplitúdója kisebb lesz, mint egy speciális szimulátoron való képzés esetében.
- Helyezze magát a vízszintes padra úgy, hogy a csípő a szélén álljon, és szabadon dönthet előre, hajlíthat a derékra és ne érezhessen kellemetlenséget. Az asszisztensnek állva kell állnia, és szilárdan kell tartania a lábát, hogy a képző személy ne essen előre.
- Vigye át a karjait a mellkasodon, vagy tartsa a fejét. A tapasztalt sportolók extra súlyt használhatnak.
- Lélegezz be, lassan hajlítsa előre, ne kerekítse a hátát. A lejtésnek a lehető legmagasabbnak kell lennie.
- Kilégzés, a test felemelése és visszatérése eredeti helyzetébe. A képzés során ne tegyen hirtelen mozgásokat, mert ez sérülést okozhat.
Hogyan lélegezzen be helyesen a hiperextension során?
A professzionális oktatók azzal érvelnek, hogy sok szempontból az elvégzett feladatok eredménye a helyes légzéstől függ. Segítségével elkerülhető a vérkeringés. Minden gyakorlathoz a megfelelő légzés fontos, a hiperextension nem kivétel. Az inspirációt akkor kell gyakorolni, amikor a szervezet megkapja a terhelést, vagyis amikor felemelkedik, és a kilégzés pihentető (billentő) körülmények között történik.
Hypererextension - képzési program
Tartalmazza a testmozgást szükséges a komplex, amelynek célja a dolgozó a hátsó. Az oktatók tanácsára horizontális magas vérnyomást kell végezni a komplexum végén, és fordítva, éppen ellenkezőleg, az alapvető gyakorlatok előtt. Az ismétlések számát és a használt súlyt a céltól függően kell kiválasztani. Példaként a bemutatott ajánlásokra támaszkodhat táblázatos formában.
cél | Súly a maximálistól | megközelítések | ismétlés |
Erősség erősítése | 85-100% | 2-6 | 1-5 |
Izomfűző fejlesztése | 60-85% | 3-6 | 6-12 |
szárítás | 40-60% | 2-4 | 12-25 |