Hyperextension - a gerincvelő hiperextenzusának teljesítménye, előnyei és ártalmai

A legnépszerűbb gyakorlatok listája a hiperextenzitást jelenti, amelyet mind a férfiak, mind a nők végeznek. Sokan azonban rosszat csinálnak, ami ennek eredményeképpen nem eredményez és károkat okoz. Ennek elkerülése érdekében fontos tudni a megvalósítás technikáját.

Mit jelent a hiperhámlás?

Sokan tévesen úgy vélik, hogy ez a gyakorlat a fenékre dolgozik, de valójában nem. Meg kell találni, hogy mi a hiperextension, milyen izmok dolgoznak és milyen eredményeket lehet elérni, érdemes megjegyezni, hogy a fő terhelés a comb alsó hátsó részén és hátán található. Fontos kiemelni egy jellemzőt - a hiperextenzívum idején rövid műtétet végzünk a munkában, amelyet más mozdulatokkal nem lehet kifejleszteni. A hiperextenzus végrehajtása során a borjú és a nagy gluteus izom képzett.

Hypererextension - előny és ártalom

Minden egyes gyakorlatnak előnyei és hátrányai vannak, amelyeket minden bizonnyal figyelembe kell venni. Az eredmények a hiperextenzitás helyességétől függenek, hiszen még a normától való kis eltérések is sérüléshez vezethetnek, sőt a pozitív változások ebben az esetben sem mondhatók. Azok számára, akik érdeklődnek a hiperextenzivitástól, érdekes lehet tudni, hogy milyen hasznos gyakorlatokat végezni olyan emberek számára, akik túlsúlyt akarnak veszíteni és javítják testük megkönnyebbülését.

Hypererextension - előny

Továbbá, hogy a gyakorlat hatékonynak bizonyul a test hátsó felületének izmai számára, más előnyei vannak:

1. Ha a gyakorlatot további súly nélkül végzi, és a sajtó edzésével összefüggésben, akkor megszabadulhat az ágyéki régió fájdalmától.
2. Rendszeres hiperextenzióval fenntarthatja az izomtónust és megerősítheti a gerincet.
3. Úgy gondolják, hogy a gyakorlat helyes elvégzése kiválóan megakadályozza az intervertebrális hernia kialakulását.
4. Javasoljuk, hogy ilyen mozgásokat végezzenek olyan emberek számára, akik ülő életmódot vezetnek, mivel elvesztik az izmok rugalmasságát és gyengülnek.
5. Annak megállapítása, hogy milyen hasznos a hiperextenzitás, meg kell jegyezni, hogy kiváló melegítés lesz, mielőtt súlyos gyakorlatokat fejlesztene ki a hátsó izmok számára, például a halálozás előtt.

Hyperextension - árt

Ellenjavallt gyakorlatok azoknak, akik súlyos problémákkal szembesülnek a gerincvel. Mindenesetre az intenzív edzés megkezdése előtt orvoshoz kell fordulni. A gerinc túlzott hiperhámogatása akkor hozhat, ha téved, ezért a leggyakoribb hibák közé tartozik: erős emelkedés a gerincben emelés közben, mély lejtés előrefelé, térdízületek hajlítása, fej felöntése és túlzott terhelés alkalmazása.

Extensia és hiperextension - különbség

Annak a ténynek köszönhetően, hogy a legtöbb ember számára sok feltétel van, és különösen a kezdők számára ismeretlen, sok kérdés merül fel. Például sokan azt gondolják, hogy a hiper-hűség és a kiterjesztés különböző gyakorlatok, de valójában nem így van. Ha az első kifejezés jelentése egyértelmű, akkor a második a kiegyenesítést és a kiterjesztést jelenti. Ezért megállapítható, hogy a bemutatott két fogalom ugyanazt a lépést írja le, mivel a magas vérnyomás a test kiterjesztése is. Az "extensia" kifejezés más gyakorlatokra is alkalmazható.

Mi a jobb, mint a hiperextension vagy a deadlift?

A helyes összehasonlítás érdekében meg kell fontolnod, hogy ki végzi el őket, és milyen célból nyújtják a képzést. A kezdőknek meg kell választaniuk a hiperextension gyakorlatot, mert az izmok még nem állnak készen a komoly terhelésre. Ez a holtághoz képest nem terheli meg a kötőszövetet és a gerincet. Tapasztalt sportolók, akik jól akarnak izzadni az izmokat, jobb, ha a hiperextensionot bemelegítik.

Hypererextension - a teljesítmény technikája

Először is be kell állítania a gép magasságát úgy, hogy megfeleljen a növekedésnek. Fontos, hogy az elülső hengerek olyan helyen legyenek, ahol a derék és a comb combjai között összehajtogatnak. Ami az alsó gerinceket illeti, azokat úgy kell elhelyezni, hogy az az Achilles-ín felett legyen. Van egy séma, hogyan kell a hiperextenzitást megfelelően elvégezni:

1. Helyezzen egy speciális padra lefelé, rögzítse a sípcsontot a görgők alatt.
2. Tartsa egyenesen a csomagtartót, ahogy az látható. A kezeket a fej mögött lehet tartani, de nem kell a zárhoz csatlakoztatni őket, mivel ez szükségtelen törést okoz a nyakán. Egy másik lehetőség a kezek helyzetére - keresztbe téve a mellkason. A fejlett sportolók egy palacsintát vehetnek a bárból, és a mellkason tartják.
3. A belégzés közben lassan hajoljon előre, de ne kerekítse hátra, de tartsa egyenesen. Meg kell hajlani, amíg nem érzed magad a comb hátsó részén. Egy másik jel, amellyel meg kell állnod, az a képtelenség, hogy a hátát kerekítés nélkül folytassa.
4. Kilégzéskor emelje fel a testet, és vegye ki a kiindulási helyzetet. Fontos, hogy ne csináljunk semmit hirtelen, mert ez tele van traumával.

Van egy hiperextension laterális, ami segít a sima ferde izmok kialakításában . A padot 20-45 fokos szögben kell felszerelni.

1. Fogja meg az oldalsó helyzetet, rögzítve a lábát a görgők alatt.
2. A kezeddel a kezedben tartsd a fejed, a másik pedig a gyomrába.
3. Engedje le a testet, hogy érezze az oldalsó izmok feszülését. Tartson pár másodpercig és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Vissza hiperextension - végrehajtás technikája

A gyakorlat klasszikus változatától eltérően a fordított hiperextension számos előnnyel jár:

1. Mivel a terhelés közben a teher a deréktól a lábakig és a fenékig mozog, nagy terhelést igényel, ami pozitívan befolyásolja az eredményt.
2. A fordított hiperextenzitás nem akadályozza a hátat, így a felhúzás vagy a guggolás előtt használható.
3. Egy másik jelentős plusz - a gerincvelő sérülésének kockázata minimális, és ez a gyakorlási lehetőség ajánlott, ha kellemetlen a hátsó területen.

A hátrameneti hiperextenzus végrehajtásához az edzőteremben először megfelelő súlyt kell beállítani egy speciális szimulátorra.

1. Rendezzen a szimulátoron, tartson speciális fogantyúkat, és indítsa el a lábát a hengerek mögött.
2. El kell indítanod a mozgást azzal, hogy előrenyújtasz egy kicsit, majd visszaküldd őket amennyire lehetséges. Végül ajánlott egy kis leállítás.
3. Hajtsa vissza lábát az eredeti pozícióba, és tegye meg a szükséges számú ismétlést.

Hiperperfúzió otthon szimulátor nélkül

Ha nincs lehetőség a tornaterembe menni, ez nem ok arra, hogy megtagadja a hiperextenzionálást, mivel vannak olyan gyakorlatok, amelyekre nincs szükség különleges felszerelésre. A fitballon szimulátor nélküli hiperextenzitást is lehet végezni.

1. Helyezzük a fitballra, hogy a gyomornak a labdához nyomódjon, és a felső test párhuzamos a padlóval. Az egyensúly megőrzése érdekében a talp lábujjaival pihenni kell a padlón. Jobb kezedet tartani a fejed közelében.
2. A légzés közben lassan emelje fel a testet, és a derekán hajlik. A tetején tartsa néhány másodpercig, a hát alsó részét.
3. Lélegezz le, csússzon magadat a kiindulási helyzetbe. Állítsa be a szükséges ismétlések számát.

A lányok otthoni túlterheltségét egy padon lehet elvégezni, de ebben az esetben nem lehet partner nélkül. Azonnal meg kell mondani, hogy a mozgás amplitúdója kisebb lesz, mint egy speciális szimulátoron való képzés esetében.

1. Helyezze magát a vízszintes padra úgy, hogy a csípő a szélén álljon, és szabadon dönthet előre, hajlíthat a derékra és ne érezhessen kellemetlenséget. Az asszisztensnek állva kell állnia, és szilárdan kell tartania a lábát, hogy a képző személy ne essen előre.
2. Vigye át a karjait a mellkasodon, vagy tartsa a fejét. A tapasztalt sportolók extra súlyt használhatnak.
3. Lélegezz be, lassan hajlítsa előre, ne kerekítse a hátát. A lejtésnek a lehető legmagasabbnak kell lennie.
4. Kilégzés, a test felemelése és visszatérése eredeti helyzetébe. A képzés során ne tegyen hirtelen mozgásokat, mert ez sérülést okozhat.

Hogyan lélegezzen be helyesen a hiperextension során?

A professzionális oktatók azzal érvelnek, hogy sok szempontból az elvégzett feladatok eredménye a helyes légzéstől függ. Segítségével elkerülhető a vérkeringés. Minden gyakorlathoz a megfelelő légzés fontos, a hiperextension nem kivétel. Az inspirációt akkor kell gyakorolni, amikor a szervezet megkapja a terhelést, vagyis amikor felemelkedik, és a kilégzés pihentető (billentő) körülmények között történik.

Hypererextension - képzési program

Tartalmazza a testmozgást szükséges a komplex, amelynek célja a dolgozó a hátsó. Az oktatók tanácsára horizontális magas vérnyomást kell végezni a komplexum végén, és fordítva, éppen ellenkezőleg, az alapvető gyakorlatok előtt. Az ismétlések számát és a használt súlyt a céltól függően kell kiválasztani. Példaként a bemutatott ajánlásokra támaszkodhat táblázatos formában.