A holtág egy fajta, és hogyan kell megfelelően csinálni?

Sok edző azt állítja, hogy a halálozás jól megérdemelt, szerepel az izomtömeg és az erő kifejlesztésének legjobb gyakorlatainak listáján. Fontos megjegyezni, hogy az eredmény csak akkor számítható ki, ha a gyakorlatokat helyesen végezzük, figyelembe véve az összes árnyalatot.

Mi a halott?

Azok számára, akik gyorsan és hatékonyan szeretnék megszervezni a testüket, ajánlott, hogy az alapvető gyakorlatokat beillesszék a tréningbe, amelyek sok izomot tartalmaznak munkájuk során. Ez magában foglalja a holtágasságot, amelyet be kell vonni a tömeges testsúlygyarapításra és az izomrögzítésre. A fékezés olyan gyakorlat, amelyhez súlyzót vagy súlyzót használnak. A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében olyan csuklópántokat használhat, amelyek megjavítják a rudat a kezében.

Mi a szikla a holtágról?

E gyakorlat népszerűsége és hatékonysága annak köszönhető, hogy tökéletesen stimulálja az izomnövekedést. A képzés során a következő izmok vesznek részt:

1. Vissza . A fő terhelés a derékra koncentrál, amely hajlítás / kiterjesztésen működik. A hátsó latisimusz izmok is fejlődnek.
2. Lábak és fenék . Azok számára, akik érdeklődnek a halálozáshoz, tudnia kell, hogy tökéletesen tanulmányozza az emberi test legproblémásabb területeit, és ez a nők számára fontos.
3. Az egerek és a kefék . A botot meg kell tartani.
4. Nyomja meg a gombot . Fontos az eset stabilizálásához, a megfelelő pozíció megőrzése érdekében.
5. Trapéz, borjúizmok és belső combok .

Deadlift - előnyei és hátrányai

Minden gyakorlatnak van pozitív aspektusa, de egyes esetekben árt, segít megérteni, figyelmet érdemel-e vagy sem. Kezdjük azzal, amit a deadlift ad, azaz milyen előnyökkel rendelkezik:

1. Alapvető testmozgás, amely elősegíti számos nagy izomcsoport kialakulását.
2. Jelentősen növeli az ember erejét, ami lehetővé teszi számodra, hogy más súlyos testmozgásokat végezzen.
3. Segít a holtágnak eltávolítani a felesleges zsírt és a cellulitist a comboktól és a fenékektől, jó formát adva nekik.
4. A hátsó hátborzongató problémákkal fájdalmas érzésekkel szembesülhet.
5. Növeli a test állóképességét.
6. Segíti az ízületek erősítését, ami a legfontosabb, helyesen végzi el a gyakorlatot.
7. Pozitív hatással van a szív, az erek és a légzőrendszer állapotára.

Fontos tudni, hogy milyen veszélyes holtág van, mert olyan gyakorlatokra utal, amelyek gyakran sérüléseket okoznak, leginkább a gerinchez kötődnek. Ennek elkerülése érdekében követni kell a végrehajtás technikáját és ellenőrizni kell a hátsó helyzetét, melynek egyenesen kell lennie a derék enyhe elhajlásával.

Statikus vontató - gépek

Függetlenül attól, hogy milyen típusú tolóerőt választott, számos fontos technikai kérdést figyelembe kell venni.

1. Tegye fel a lábadat úgy, hogy a zokni ugyanazon az egyenes vonalon legyen, mert az aszimmetria elfogadhatatlan.
2. Kezdjünk gyakorolni egy kis súlyt, hogy megfosszák a végrehajtás technikáját.
3. Mindenféle teherhúzást el kell végezni, a sarkát nem szabad levenni a padlóról. Ajánlott cipő viselése vékony és egyenletes talppal.
4. Hogy megvédje a térdét a dörzsölésektől, használjon kötszereket.

Klasszikus halott

A gyakorlat klasszikus változatát gyakran használják. Kezdeni kell a képzést egy bemelegítéssel, hangsúlyt fektetve az alsó hátra és a térdre. Az első megközelítést palacsinta nélkül kell végrehajtani az izmok felmelegedéséhez. Annak érdekében, hogy megértsük, hogyan kell megfelelõen megmunkálni, fontos, hogy különös figyelmet fordítsunk a kezdeti helyzetre.

1. Helyezze a rudat a padlóra, és álljon közel ahhoz, hogy a lábak a nyak alatt legyenek, vagyis át kell menniük a középpontjukon.
2. A lábak közötti távolságnak természetesnek és kényelmesebbnek kell lennie. Zokni a zoknit enyhén oldalra.
3. Fogja meg a nyakát a szokásos fogantyúval, egy kissé szélesebbre, mint a vállakkal. Ha jobban szeretne nehéz teherrel dolgozni, akkor használjon vegyes tapadást.
4. Hajlítsa a térdét, nyereggel, hogy a sötétkék könnyedén megérintsék a sávot. A csípőnek majdnem párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
5. Az egész gyakorlat során előre kell néznie, különben fennáll annak a veszélye, hogy elveszíti egyensúlyát.
6. Tartsa egyenesen a hátát, mert ha kerek, akkor sérülhet. A hát alsó részén a hajlításnak kicsinek kell lennie.

Miután a kezdeti pozíció összes pontja teljesült, akkor folytathatja a gyakorlatot. Ahhoz, hogy megértsük, hogyan végezzük el a halászatot, fontos, hogy több fontos lépcsőn megyünk keresztül.

1. Nem húzhatod fel a pálcát, és nem kell húznom. A felemelésnek természetesnek kell lennie.
2. Menj felfelé a fejből, majd állítsd ki a térdeket, felemelkedve.
3. Amikor a sáv eléri a térdét, a csípőt előre kell vinni.
4. Ne próbálja meg teljesen térdre húzni a térdét. Menj le, mutasd vissza a medencét, mintha próbáltad volna az ajtót a fenékkel.
5. A rúd mozgását egyetlen pályán kell végezni.

Klasszikus halott

Román halott

Ezt az opciót könnyűnek tekintik, ezért gyakran a gyengébb nem képviselői választják meg. A román lengéscsillapítás egy súlyzóval, ha összehasonlítja a klasszikus verziót, sokkal jobban terheli a feneket és a csípőt, de a hátsó izmok minimálisan érintettek. Ez a gyakorlási lehetőség egyenes lábakon vagy térdeken nagyon kicsi. A rúd a sín középvonalára leereszkedik. A súlycsökkenés és izomfejlesztés román halálát a következő séma szerint végezzük:

1. A kiindulási helyzet elfogadásának módja a fenti. Tartsa a nyakát úgy, hogy a tenyerét lefelé irányítsák. A kezek közötti távolságnak kissé kisebbnek kell lennie, mint a váll szélessége.
2. Exhaling, emelje fel a sávot, és lassan csináld lökés nélkül.
3. Egyenítse ki a csomagtartót, és elősegítse a medencét. Végül kilégzés.
4. Ismét lefelé, táplálva a medencét.

Román halott

Az egyenesen lévõ lábak elhúzása

Ez a legnehezebb változata az elvégzett gyakorlatnak, amelyet szintén elhúzódónak neveznek. A képzés során sok izom vesz részt a munkában, de a bicep csípője és feneke kapja a fő terhelést. A halott gyakorlatok a sportban résztvevők képzési programjának részét képezik, ahol fontos a futás és a jó ugrás.

1. Fogadja el a kiindulási pozíciót, amelyet a klasszikus elhúzási technika leírása ismertett.
2. Belégzés, lecsúsztatva a lábát, egyenesen tartva a lábát. Ne felejtsd el az alacsony hátat.
3. Visszatérés a PI-re a kilégzéskor.

Az egyenesen lévõ lábak elhúzása

Sumo vágya

Az edzés bemutatott változatát az erőemelők találta ki, és más sportirányokban gyakorlatilag nem használják. A szumó stílusban levő holtágot a lábak beállítása különbözteti meg, amelyek szélessége nagyobb, mint a vállak. Ennek köszönhetően a csípő és a fenék jobban működik. Ha a hátulról megfelelően végrehajtják, eltávolíthatja a terhelés egy részét. A legnagyobb feszültség a comb belső felületén érezhető. A szumó holtágát az alábbi séma szerint végezzük:

1. Tegye a lábát szélesebbre, mint a vállak, hogy a lábad a palacsinták közelében legyen. Zokni bontakozik ki az oldalakon. Hajlítsa meg a lábad és vigye el a nyakát. Húzza át, hogy a karjaid a lábad közé legyenek, és a vállod a bár fölött van, és kissé ellazult.
2. Hajlítsa be a hát alsó részét, és belélegzése után indítsa el a rúd felemelését.
3. Amikor a térd felett van, táplálja a medencét előre, megállítva a mozgást. Ezzel együtt a térdnek kiegyenesednie kell. Egy másik pont - a vállpengéket össze kell hozni.
4. Menj le, kezdve a medence mozgásával, majd térdre hajolva, leeresztve a sávot.

Sumo vágya

Deadlift a Smith-ben

A Smith gép egyik jelentős előnye, hogy a sáv csak egy sávot mozog, így a lövedéket nem lehet ferde vagy elmozdítani. Mivel a stabilizátor izmainak nincsenek része a munkában, de a terhelés a csípőhöz, a fenékhez és a háthoz vezet. A deadlift végrehajtása Smith-ben hasonló a fent tárgyalt lehetőségekhez.

1. Kezdetben állítsa be a nyak magasságát úgy, hogy a comb közepén helyezkedjen el. Fogja meg a rúdot egy behatott fogantyúval, hogy a kefék között legyen távolság, például a váll szélessége. A kezeknek egyeneseknek kell lenniük, és térden kissé hajlítva.
2. Kilégzés, lejtés, a medence visszahúzása és a sín leeresztése. Ne felejtsd el a hátát, melynek egyenesnek kell lennie.
3. A combok és a fenék feszültsége miatt belélegezve visszatér a FE-be.

Deadlift a Smith-ben

Statikus vázlat súlyzókkal

Egy másik lehetőség egy hatékony gyakorlat elvégzésére, de ahelyett, hogy a sávot, a súlyzókat használják itt. A halászfelszereléssel kapcsolatos rendszer majdnem megegyezik a klasszikus változattal.

1. A súlyzókat kinyújtott karon tartják a comb elején úgy, hogy a tenyerek lefelé nézzenek. Az eredeti pozíció többi árnyalatát a fentiekben ismertetjük.
2. Az inspirációra támaszkodva, lehajolva, vissza a csípőre, és lefelé tolva a súlyzókat. A kezeknek egyeneseknek kell lenniük, a hátuk pedig egyenesen.
3. Kilégzés, visszatérés az FE-hez.

Statikus vázlat súlyzókkal

Statikus vontatás - megközelítések és ismétlések

A megvalósítás módja közvetlenül függ a képzés céljától. Gyakrabban a testsúlycsökkenés, az izomnövekedés, az erőt kifejlődés és az állóképesség terén használt nőknél a halálozási arány nő. Azok számára, akik testük és fizikai paramétereik rövid idejű javítására kívánják javítani, ilyen rendszer javasolt:

• 1. megközelítés - 5 ismétlés palacsinta nélkül;
• megközelítési szám 2 - 5-ször a maximális terhelés 50% -ával;
• a megközelítés száma 3 - 3-szor 75% -kal;
• a megközelítés száma 4 - 2-szer 90% -kal;
• a fő megközelítés legfeljebb 10-szeres a munka súlyával.

Statikus vontatás - ellenjavallatok

A gyakorlatok elvégzése előtt figyelembe kell venni, hogy bizonyos esetekben tilos a fizikai tevékenység.

1. A lányok halálát ellenjavallták az izomrendszerrel kapcsolatos problémák jelenlétében.
2. A képzést tilos kanyarokban, héna- és egyéb gerincvelőben szenvedőknek szenvedni.
3. A kontraindikációk közé tartozik a kezek, könyökök és vállak ízületeinek megbetegedései.
4. A magas vérnyomásos betegek és a szív- és érrendszeri megbetegedések esetében tilos erőszakos gyakorlatokat végezni.