A hiperexpozíciót nem használják terheléshez, izomtömeg növeléséhez vagy testsúlycsökkenéshez, főleg az izmok kezelésére használják. Sokan használják a gyakorlatot a gerinc megerõsítésére és a derék sérülésének minimalizálására. Egy másik gyakorlatot, mint például a hiper-hőtágulást, fel lehet melegíteni és felkészíteni az izmok intenzív edzésére. Mivel a terhelés befogadja a gerincet, csak orvosi vizsgálatot követően kell elkezdeni a képzést. Ha nem szeretne belépni az edzőterembe, és úgy dönt, hogy otthon tanul, és még nem vásárolt szimulátort, akkor könnyedén elvégezheti a gyakorlást.
Milyen izmok dolgoznak a hiperextenzussal:
- fenék;
- comb
- a hátsó izmok.
Miért van szükség hiperextenziára?
A trénereket javasolják választani ezt a gyakorlatot azok számára, akiknek problémái vannak hátukkal. Csak lassan, szakember felügyelete alatt kell lenni. Ez a gyakorlat csökkenti a gerinc és az inak sérülésének kockázatát. A hiperextenzus előnyeit olyan emberek értékelik, akik sok időt töltenek ülő helyzetben, és felállnak. Hipertónia ajánlott osteochondrosis, scoliosis és hernia kezelésére. A rendszeres edzésnek köszönhetően javíthatja a gerinc állapotát és gyönyörű testtartást eredményezhet.
Hiperexpozíciós technika
Ez a gyakorlat egy speciális szimulátorral történik. A padló görgőkkel és a lábakkal ellátott talapzattal rendelkezik. Szükséges a szimulátorra helyezni, hogy a test felső része lógjon. Helyezze a lábakat az emelvényre, és rögzítse a bokákat hengerekkel. Ha nincsenek ilyen eszközök a szimulátoron, akkor kérdezzen meg egy másik személyt, hogy tartsa a lábát. Tegye a kezét a mellkasára, és emelje fel a törzsét, amíg párhuzamos lesz a padlóval. Végy lélegzetet és lassan leereszkedjen, tartsa egy másodpercig, menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ne felejtsd el kilépni a felemelkedés közepén.
Milyen helyes a hiperextenzus?
- Tilos hirtelen mozdulatokat tenni, és gyors képzést folytatni. Az a helyzet, hogy a terhelés minimális és sérülést okozhat.
- Nem tudod megtartani a kezedet a fejed mögött a kiképzés során, mivel ez a háta kerekítéséhez vezethet. Ha a nyakát tartja, akkor ez nagy terhelés a nyaki gerincen, ami sérülésekhez vezethet.
- Ne emelje fel az esetet az ajánlott pozíció fölé, mivel ez komoly veszélyt jelent a gerincre.
- Hagyományosan elfogadható, hogy legalább 3 készletet végezzen 10 ismétléssel. Ha könnyedén teljesíti ezt az arányt, akkor tetszés szerint növelheti az ismétlések számát, például 20-ra.
- Amikor a hátsó izmok erősebbé válnak, elkezdheti a súlygyarapodást, például egy palacsinta segítségével. Ne felejtsd el, hogy meg kell tartanod a mellkasodon.
Hypererextension technika otthon
Számos lehetőség van arra, hogyan lehet végrehajtani
- Használd a fitball-t . Húzza a combokat a labdára, és tegye a lábakat az akkumulátor vagy a bútor alá. Végezze el a törzsemelőket. Ennek az az előnye, hogy a gyakorlatot 45 fokkal közelebb álló pozícióból végzi.
- A vonalat a kanapén vagy az ágyon lehet edzeni. Az elvégzéshez szüksége lesz egy másik személy segítségére. Helyezze magát úgy, hogy a törzs lazán lelóg le. Végezze el a gyakorlatot, mint a szimulátorban.
- A legegyszerűbb verzió a hiperextension a padlón. Ehhez üljön a gyomrára, és emelje fel egyszerre a karját és az ellenkező lábat.