Hyperextension az otthonban

Nem titok, hogy a hát és a fenék túlzott kiterjedése kiváló gyakorlat, melynek köszönhetően az izomzat hangnemben tartható, erősíti a gerincet és általában javítja a hát egészségét. Ebben az esetben még a kezdők sem kockáztatják a gerincvelő sérülését vagy közös problémáját. Természetesen, kezdve érdemes kitalálni, hogyan kell a klasszikus verzióban a hiperextenziót megfelelően elvégezni, majd a meglévő körülmények között kezdeni.

A hiperextenzus gyakorlása

Ideális esetben egy speciális szimulátort használnak erre a gyakorlatra, amelyet hasonló szónak neveznek - hiperextension. Lejtős vagy vízszintes lehet. Általában ezt használja, a következő mozgásokat hajtja végre:

Vegye ki a kiindulási helyzetet: tegye a csípőt a tartóhengerekre, és indítsa el a síneket egy speciális támasztórúd alatt. A hát és a lábak ebben az esetben egyetlen vonalnak kell lenniük - függetlenül a vízszintes vagy az átlós helyzetben, mozgásokat végez.

A kiindulási helyzetből sima mozgással hajlítsa hátra a padlót, és ugyanolyan sima mozgással tér vissza.

Húzza ki a súlyt - a tornateremben - a terhelés használatához, amely a pengék közé van rögzítve, és otthon a leggyakrabban a hangeffektusokat súlyzókkal végzi. Mivel kitaláltuk, hogy ez a gyakorlat klasszikus formában néz ki, talán már elképzelni, hogy mit vesz otthon megismételni.

Hyperextension otthon

Ha úgy tűnik számodra, hogy nehéz lesz megismételni a hiperextensions otthon - akkor téved. A gyakorlat elvégzéséhez nem kell sok: egy emelt, nem túl puha sík, és ideális esetben olyan partner, aki támogatja a lábadat. Vizsgáljuk meg a gyakorlat számos otthoni változatát:

Otthoni hiperextenziók emelt felülettel.

  1. Legyünk egy padra, székre, kanapéra vagy ágyra úgy, hogy a felületek érintse meg a csípőjét, a lábakat biztonságosan rögzítse vagy támogassa egy asszisztens, és a test szabadon lóghat.
  2. Húzza ki a hátadat, úgy, hogy a torzó és a lábad egyenes vonalat kapjon.
  3. Végezzen sima, lassú lejtést lefelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Javasoljuk 2-3 megközelítés megismétlését 12-15 alkalommal.

Hypererextension a padlón.

  1. A padlón, vagy egy speciális szőnyegre sportoljon, feküdjön a gyomrára, lefelé fordult, a fej mögött levő kezek a zárba záródnak, a lábak az akkumulátorba vannak bedugva (vagy az ágy alatt vagy a partner által rögzítettek).
  2. Belégzéskor simára emelje fel a fejét, és tépje le a testet a padlóról. Ebben az esetben a csípőnek a padlón kell feküdnie. Állj 2-3 másodpercig.
  3. Exhale és ugyanakkor egyenletesen elsüllyed a padlóra, figyelembe véve az eredeti helyzetét. Egy ilyen gyakorló lehetőség elvégzéséhez szükség van a 20 megközelítés 3 készletére.

Inverzális hiperextenziók otthon.

  1. A padlón vagy egy speciális szőnyeg a sport, feküdt a gyomrod, arc lefelé, kar egyenesen, előre meghosszabbított.
  2. A belégzéssel egyidejűleg tegye le az egyenes lábakat a padlóról, amennyire csak lehetséges, miközben a kezét és a felsőtestet a kiindulási helyzetben tartja. A kilégzés során lassan engedje le a lábát a padlóra, így elfoglalva a kiindulási helyzetet. Egy ilyen gyakorló lehetőség elvégzéséhez szükség van a 20 megközelítés 3 készletére.

Mindezek a gyakorlatok nem rosszabbak, mint az edzőteremben. A legfontosabb az, hogy betartsák az összes óvintézkedést, és ha a gyakorlat az asszisztens támogatását határozza meg, keressen egy asszisztenset, és ne sérüljön meg sérülés.