Hogyan szivattyúzzuk fel a feneket otthon?

Sok lány próbál otthon tanulni, de általában nem kap megfelelő képzést. Megszakíthatja a végtelen háztartási feladatokat, amelyek zavarhatják a telefont, az internetet, a lustaságot - bármi. Azonban van egy kis százalék az emberek egy nagyon erős akarat, aki könnyen engedheti meg magának az otthoni edzést. Ebből a cikkből megtudhatja, hogy képes-e otthon szivattyúzni a fenékeket , és milyen feltételekre van szükség ehhez.

Lehetséges-e a fenék szivattyúzása otthon?

Ideális esetben a fenék szivattyúzásához, a zsírréteg mennyiségének csökkentéséhez és az izomtömeg növeléséhez elegendő fehérjéhez és minimálisan haszontalan szénhidrátokhoz, valamint súlyú gyakorlatokhoz kell teljes körű étrendre van szükség. Természetesen nem valószínű, hogy otthon van Smith gép, de bárki megvásárolhat egy súlyzót, és ez elég ahhoz, hogy elinduljon.

Tehát mi a feltétele a sikeres képzésnek:

  1. Mielőtt a fenék szivattyúzza otthon, a lánynak figyelnie kell étrendjére , ki kell küszöbölnie az összes lisztet, édes és zsírt, és át kell váltania az olyan ételekre, mint a hús + zöldségek + gabonafélék, és tartalmazzon tojást és tejtermékeket az étrendben.
  2. Szigorúan hozzárendelje magát a munkaidőhöz. Napi 30-60 percnek kell lennie, hetente háromszor. Az esettanulmányból való képzés csak csalódást okoz, de a következetes megközelítés csodákat hoz létre az ábrával.
  3. A képzés időtartama alatt kapcsolja ki a telefont, kérje a házat, hogy ne zavarja meg, ne tartalmazzon semmit, csak zenét. Soha ne keverje össze a képzést más háztartási feladatokkal (szünetekben megmozdítja a levest, nem érheti el az eredményeket, vagy csak véget vet a képzésnek).
  4. Készítsen egy világos gyakorlati tervet, és soha ne adja fel a közepén. Ne felejtsük el, hogy a klasszikus gyakorlatokon kívül a fenékre is szükség van a bemelegítésre az elején és a nyújtás során - az ülés végén.
  5. Indítsa el az edzés naplót - vegye figyelembe a megközelítések számát, a dátumot, a gyakorlatokat és a jólétet. Amikor kiderül, hogy a gyakorlatok könnyedén elvégezhetők, vagy megnövelik az ismétlések számát, vagy (ami jobb) - a súlyok súlyát.

Szóval, megnéztük, hogyan lehet megteremteni a megfelelő feltételeket a szivattyú a fenék otthon. Ezek nem kívánok, hanem kötelező ajánlásokat, amelyek segítenek Önnek igazán kiképzésében, és nem pazarolhatja az idejét.

Hogyan szivattyúzzuk fel a feneket otthon?

Ha már korábban hozta létre a feltételeket magának, mielőtt felszivattyúzná a fenékeket otthon, akkor el tudja indítani az aktuális gyakorlatokat. A legtöbbjük régóta ismerős, így nem kell semmi szokatlan dolgot csinálnia.

  1. Kezdje a bemelegítést: a helyszínen 8 percig fut. Az első 2 perc a szokásos módon fut, a második - az átfedés, a harmadik - magas csípőnyomással, a negyedik - lendítése előre.
  2. Squats a súlyzókkal. Vegyél súlyzókkal, tegye a lábát a vállak szélességére, egyenesítse ki a hátát. Lassan leereszkedik, nem térdel előre, és miután elérte a 90 fokos térdpontot, térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a 3 megközelítést 15-szer.
  3. Klasszikus támadások végrehajtása, de manuális súlyzókkal. Összesen 3 készlet 15-szörenként.
  4. Squats "Sumo" ("Plie"). A lábak szélesebbek, mint a vállak (minél szélesebb, annál jobb). Közvetlenül leeresztett karjai előtt - egy súlyos súlyzó. Menj le lassan, tartsd vissza a hátát, és a fenék visszahúzódjon. A legalacsonyabb pontnál hajtsa végre néhány rezgő mozgást felfelé és lefelé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Összesen 3 készlet 15-szörenként.

A végén egy egyszerű nyújtást végez, és minden lábhoz érve "a padlón ülve, egyenes lábak az oldalra". Még ezek az egyszerű feladatok is elegendőek lehetnek a gluteális izmok működéséhez.