Kedves lányok, ha a karcsú lábak tulajdonosává akarnak válni, akiket az emberek hosszú ideig az utcán látni fognak, akkor a gak squats pontosan az, amire szüksége van!
Gakk-gugg a lábizmok számára
Gakk-squat - ez egyike a különleges szimulátoron végzett guggolásnak, amely lehetővé teszi, hogy gondosan dolgozzon ki különböző lábizmokat. Ebben a gyakorlatban a quadriceps, a combnyereg és a fenék érintett. Ez egy alapvető feladat, amelyben a gerinc tengelyirányú terhelése jelentősen csökken a test ferde helyzetének köszönhetően.
A lábtörlőgépet a hack gépben bizonyos technológiai szabályok szerint kell végrehajtani. Helyezze a lábakat a platform közepére, szorosan nyomja a hátát a szimulátor hátuljára, hajlítsa meg a derekát, szorosan fogja meg a fogantyút, tegye a fejét a fejtámla felé. Belégzéskor lassan elkezd leesni, leülni körülbelül a derékszögben vagy kissé lefelé, kilégzéskor visszatérni a kiindulási helyzetbe. A gakk gyakorlat végrehajtása során néhány pillanatig nézz:
- a testet a szimulátor hátsó részéhez nyomják, a csuklópontok a sacrum és a scapula, a lába meghajlik;
- A térdnek a lábszélességnek a gyakorlás során kell lennie;
- próbálja meg támaszkodni a sarkokra, és nem a zoknira, így jobban részt vesznek a comb hátsó felületének izomzatában;
- Tartsa szorosan a kezét olyan kezekkel, amelyek gakos edzővel vannak felszerelve, hogy kizárják a gerinc felesleges nem kívánt mozgását.
A Gakk gép lehetővé teszi a lábak különböző izmainak betöltését. Ha megváltoztatja a lábak helyét a platformon, akkor meghatározza, hogy melyik izm szerepel a munkában.
Exercise Options
A lábak keskeny beállítása esetén a négylábúak laterális fejrésze (a comb laterális oldala). A széleskörű beállítás összekapcsolja a négysebességű középső fejét, és a comb belső felületének izmai közé kerül. Ha a lábát a platform tetejére helyezi, a hangsúly a hátsó és a fenékre tolódik. Amikor a lábak a platform alsó részében vannak elhelyezve, a terhelés a comb elejére kerül.
Ne ismételje meg a klasszikus kezdők hibáit:
- ne tépje le a sarkát a platformról;
- ne csökkentse a térdét;
- ha a gerinc drága neked, ne szüntesse meg a medencét a szimulátor hátulján;
- ne felejtsd el, hogyan melegítsd fel az izmokat a mozgás előtt. A szimulátorok lábának kiterjesztése a gak squats előtt ülve tökéletesen kiegészíti a programot.
Gyakorlatot hajtanak végre, mint a legtöbb egyéb: 3-4 darab 12-15 ismétlés. Válassza ki a súlyt oly módon, hogy az utolsó alkalommal nagy nehézséggel kapta meg. Ugyanakkor cselekedjél a fanatizmus nélkül, és figyeld az érzéseidet. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy maximálisan befolyásolja az izmokat és gyönyörű megkönnyebbülést érjen el.
Ezzel a gyakorlattal jó egy támadás is lehet a súlyzókkal, ezek által a lábak izmait befejezni. Kiinduló helyzet:
- A lábak párhuzamosak egymással, és kissé szélesebbek a csípőnél;
- térden kissé meghajlítva;
- A sáv a vállán (felső trapézis) fekszik;
- a gyomor felfelé húzódik, hátul kissé meghajlott.
Az egyensúly fenntartása mellett tegyen nagy előrelépést. Ne hajolj előre, nézze meg a testtartását! A súlyt a kitett lábnak tesszük, a csípő gyakorlatilag a padlóval párhuzamos, a hátsó láb térde majdnem megérinti a padlót. Tartson egy másodpercet, majd menj fel és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a következő lépést a másik lábával. Ebben a gyakorlatban részt vesznek a fenékrészek, a comb hátsó belsejének és a comb lábujjaknak is.
Az ilyen munka után természetesen az izmok fájni fognak, de büszke lesz magára és örülsz, minden alkalommal, amikor eljutsz a tükörbe. És milyen hatása lesz, ha nyáron rövidnadrágon futsz az utcán!