Annak ellenére, hogy az orvosok kifejezetten javasolják, hogy a terhesség korai szakaszában különleges egyszerű gyakorlatokat végezzenek, sok nő megtagadja őket. Egyesek azt állítják, hogy nincs elég idő, mások panaszkodnak a munka túlzott terheléséről, de leggyakrabban az ok sokkal egyszerűbb - a banális lustaság. De a legegyszerűbb komplexum megvalósítása, amely mindössze 10-20 percet vesz igénybe, segít nemcsak a szervezet újjáépítésében az innovációk megkönnyítésében, hanem a fájdalmas toxicózis elkerülésében és a szállítás megkönnyítésében is.
Milyen gyakorlatokat végezhet a terhesség korai szakaszában?
A terhes nők első trimeszterben engedélyezett gyakorlása nem különösebben bonyolult vagy változatos. Ebben az időszakban éppen ellenkezőleg, nagyon óvatosnak kell lenned, kerülni kell a sajtóban való képzést, bármilyen ugrást és emelési súlyokat (ideértve az edzőteremben való részvételt is). Az ilyen terhelés a méh aktív összehúzódásához és a terhesség megszüntetéséhez vezethet.
Fitness a terhes nőknek: Gyakorlatok
De egyáltalán nem adhatja fel a terhelést, az első trimeszterben csak a terhes nőknek ajánlott fizikai gyakorlatokat kell elvégeznie. Például a következő gyakorlatokat lehet beilleszteni a komplexbe:
- Lélegzés (relaxáció). Pontosan álljanak, lábak párhuzamosan állnak egymással, lábak a medence szélességében, szabadon mozognak a testen, a fejét fel kell húzni, a gyomrot fel kell húzni, a vállat ki kell igazítani. Ebben a helyzetben a Pilates szabályainak megfelelően sóhajtásokat hajtson végre: mintha a bordák között léggömb alakult volna ki, amely az inspiráció során aktívan felfújódik, és kilégzéskor leereszkedik. Ismételje meg 10-szer.
- A mellkas izmainak erősítése. Helyezzen be pontosan, a vállak szétterülnek, a lábak vállszélessége szétnyíltak, karok a mellkason hajlított könyökkel, a tenyérrel összekötve. Inhaláljon és nyomja meg a tenyerét egymás ellen, majd lélegezze ki, irányítsa az ecsetet a mellkasra, miközben feszes helyzetben tartja a kezét. Lazuljon el. Ismételje meg 8-10 alkalommal.
- Gyakorlás terhes nők számára a fenékhez (a medenceizmok erősítése). Állj fel egyenesen, a térdre hajolva a vállak szélén, keze a comb elején. Először lassan forgassa a medencét jobbra, leírva a kör, majd balra. Ismételje meg ötször.
- Gyakorlat a hasnyálmirigy lehetséges sztringjeiről (ferde izmok esetén). Állj fel egyenesen, lábak együtt, kezek az oldalán. Az egyik lábszárak térdre kanyarodtak, és a második helyen álltak, állítsák előre a lábat, majd oldalra és hátra. Ismételje meg a gyakorlatot öt alkalommal minden egyes lábhoz.
- Gyakorolj a hát és lábak izmainak. A padlón ülve, egyenes lábak szétszedve, zoknit magára helyezve, a karokkal párhuzamosan a padlóra elosztva. Belégzéskor csavarja be a testet egy irányba, kilégzéskor vegye le a kiindulási helyzetet, a következő inspirációban - a másik irányba csavarja. Ismételje meg 5-ször minden irányban.
- Pihentető nyújtási gyakorlat (ilyen terhesség alatt a fizikai gyakorlatokat semmiképpen sem szabad figyelmen kívül hagyni!). Ülj le a lábad alá, a feneked megérintette a sarkát, húzza a karját előre, próbálja meg megérinteni a homlokát a homlokával. Nyújtsd lassan a karodat, majd lazíts. Ismételje meg többször. A póz ajánlott a komplex elkészítéséhez és a gyakorlatok közötti pihenéshez.
Milyen gyakorlatokat lehet tenni a terhesség alatt, nemcsak az időszakról van szó, hanem a jólétről is. Ha a végrehajtás során kellemetlen érzést érez, akkor a gyakorlatot le kell állítani, és másnak kell cserélnie.
Ezenkívül ne felejtsük el, hogy az első trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatoknak egyszerűnek kell lenniük, de ez az időszak mindössze 14 hétig tart. Ez után az idő alatt megengedhet magának nagyobb terhet (pl. Terhes nők gyakorlása súlyzókkal, amelyek későbbi időpontokban engedélyezettek).