A sporttáplálkozásban a testsúlygyarapodáshoz szinte a fő szerepet játszik az idő, amikor eszel. Építsd meg az étrendedet, hogy három óránként enni: a megfelelő tömeg beállításához vérellátást kell biztosítania az aminosavak folyamatos ellátásával.
Megfelelő táplálkozás a súlygyarapodáshoz
A súlygyarapodáshoz megfelelő összetételű étrend teljesen kizárja a következő termékeket:
- Szója, teljes tej, gyorsétel, zsíros tejtermékek, zsíros hús.
- Méz, édességek, sütemények, bagettek, kenyérsütemények, ipari gyümölcslevek, cukormentes üdítők, hozzáadott cukor, rendszeres kenyér.
- Sült vagy sült ételek, sült vaj, növényi olaj (az olaj, szezám, lenmag nélkül), margarin.
Napi adag kalóriatartalma
Számítsd ki a táplálék megengedett kalóriatartalmát az alapvető anyagcsere sebességének (Basal Metabolic Rate) sebességén keresztül. Az alap vagy az alapanyag metabolizmusa határozza meg, hogy a szervezet testének minimális energiája szükséges-e annak érdekében, hogy pihentető alapvető életfunkcióit megőrizze.
Itt van a képlet kiszámításához:
- Férfiak számára: 66 + 13,7 x súly (kg) + 5 x magasság (cm) - 6,8 x életkor.
- Nők: 655 + 9,6 x súly (kg) + 1,8 x magasság (cm) - 4,7 x életkor.
Annak érdekében, hogy megtudja, melyik kalóriatartalom van a napi étrendben, szorozza meg az eredményt a fizikai aktivitásának megfelelő együtthatóval:
- 1,2 - sportolás nélkül;
- 1,375 - hetente: 3 nap könnyű sport;
- 1,55 - hetente: 5 nap átlagos sportterhelés;
- 1,725 - hetente: 6-7 nap intenzív sportesemény.
Táplálási program a súlygyarapodáshoz
Figyelembe véve, mi legyen az étkezés napi kalóriatartalma
Egy hétig csak 200-500 gramm súlyt kell nyernie. Ha az étel - a gyorsabb eredmény érdekében - túlságosan telített, a tömeggyarapodás nemcsak az izomtömeg növekedésével, hanem a fölösleges zsír felhalmozódásával is előfordulhat.
Ne felejtsük el, hogy a jól átgondolt táplálkozás mellett a rekreáció rendkívül fontos szerepet játszik a megfelelő súlygyarapodásban. Ne túllépje a testedet - a túlzott terhelés nagyon elvonja a célt.