Sok lány fél a tornateremtől, mint tűz, úgy véli, hogy szivattyúzhatnak és férfias testek tulajdonosává válhatnak. Szörnyű hiba! Nézd meg bikini bajnokainkat Zinaida Rudenko, Oksana Artemov és mások. Szereted ugyanazt a pontos számot? Akkor menj a csarnokba! A szivattyúzás önmagától fizikailag nem hatalmas izomtömeg létrehozására szolgál, hormonális gyógyszereket kell használnia, ezért a súlyzók nélkül és a félelem nélkül dolgozhat. De annak érdekében, hogy ne csalódjék, és a kívánt eredményt elérjük, legalább egy ötletet kell találnunk az edzésterem edzésének elveiről, és különböznek a táncóráktól vagy az aerobik óráktól.
Jellemzően a heti program 3-4 előtti látogatásra oszlik, amelyek között legalább egy pihenőnapot kell biztosítani. A szünet ideje alatt az izmok pihenjenek, felépüljenek és erősebbé váljanak. Minden edzés több izomcsoportra van szánva, mivel egyszerűen lehetetlen egy egész edzésen kvalitatív módon dolgozni a test összes izmait.
A gyakorlatokat hagyományosan osztják el az edzőteremben leválasztó és alapvető gyakorlatokra. Ha kezdő vagy, az első alkalom, hogy a komplexed alapvetően az alapvető feladatokból áll, mivel először muszmint kell építeni. Mi az alapvető erőképzés? Ezek a gyakorlatok, amikor nagy számú érintett izmot végzünk. Ezeket elsősorban szabad súlyokkal végzik. Az izolátorokat úgy tervezték, hogy az izmait darabolják, megkapják a kívánt alakzatot, és a szimulátorokon kerülnek végrehajtásra.
A nõk alapvetõ gyakorlata alapvetõen nem különbözik a férfiak gyakorlásától. A végrehajtás technikája egy, így a videók illusztrációjának keresése után teljesen láthatja az ember által végzett gyakorlatot. De ha kész programokat szeretne készíteni, akkor jobb, ha megtalálni azokat, amelyeket kifejezetten a lányoknak terveztek, mivel azok a problémás női helyek kidolgozásához készültek.
Figyelem! A súlyzókkal, valamint a többi kagylóval végzett alapműveleteknek meg kell tennie magát, kiválasztva magának egy súlyt, amivel gazdagítja a programban megadott értéket az ismétlések száma. Természetesen a súly feltérképezése nehéz, de tapasztalattal jár. Javasoljuk, hogy a gyakorlatok jegyzéke legyen veled, és írja le a súlyát, amelyet Ön az első osztályaiban határozott meg.
A legfontosabb dolog az, hogy nem üldözi a súlyt, minden bizonnyal fontos, de sokkal fontosabb, hogy technikai és minőségi alapismereteket végezzen a kezdőknek. Jobb, ha kevesebbet vesznek, és végül megtapasztalják és növelik. Legyen különösen véve a vállakon végzett gyakorlatoknál, mivel nagyon könnyen sérülhet.
Ne felejtsd el a kardio! A "cardio + basic exercises" formula képzése óriási hatást gyakorol a testsúlycsökkentésre. Időtartamuk bármely lehet: 30 perc és 1,5 óra között. És ne feledje, hogy a kardio edzésnek stabil és helyes eredménye lesz csak akkor, ha hetente 3-4 alkalommal erőt gyakorol, és megfigyelheti a megfelelő táplálkozást.
Az alábbiakban elkészítheted a program kész változatát, amely a lányok számára a legnépszerűbb alapvető gyakorlatokat tartalmazza. Elkezdheti elvégezni ezt a komplexumot, fokozatosan feltöltve a tudást, korrigálni és beállítani a gyakorlatok listáját az Ön számára. A csarnokban mindig van egy oktató, akiről meg tudod határozni, hogy hogyan kell megfelelően elvégezni az előcsarnokban bizonyos alapvető gyakorlatokat. Elsődleges feladata, hogy mindenki számára kényelmes körülményeket biztosítson, és ellenőrizze a képzés biztonságát.
Alapvető edzésprogram
Ebben az esetben az alapvető gyakorlatok komplexét hetente háromszor tervezték.
Első nap:
- Láb hosszabbító a gépben 2х15.
- Csattogás 4x12-es bárral.
- Nyomja meg a lábát a gépben 3x12.
- Láb hosszabbító a gépben 2х15.
- Sajtó a súlyzók ül 3х12.
- A mellső rúd, amelyen a mellkas átlagos fogása 3x12 volt.
- Nyomja meg a 3-4 készletet a maximális ismétléshez.
A második nap:
- Hígítás a szimulátorban a mellkason ülve 3h15.
- A súlyzók kiterjesztése a fej mögül egy kézzel 3x12.
- A súlyzók állva 3h10.
- Kick-back 3h10.
- A kezek hajlítása a gépen a könyökök kiemelésével 3х12.
- Kaviár 4x15-es gépen állva.
A harmadik nap:
- A lábak hajlítása a gépben 2х15.
- Tolórúd az egyenes lábakon 4x12.
- A lábak hajlítása a gépben (ülő vagy fekvő) 3h15.
- A blokk tetejétől a mellkasig húzódik 3x12.
- Vízszintes blokk vázlat 3х12.
- Nyomja meg a 3-4 készletet a maximális ismétléshez.