A Tabata az egyik legjobb módja a képzésnek azok számára, akiknek túlsúlyuk van, és amelynek célja a testmozgás miatt javulni. Kényelmesen megoldható a Tabatab étrendje otthoni fogyás esetén. Az egyetlen dolog, ami szükséges, ingyenes ruhák és tágas szoba, hogy semmi ne akadályozza a mozgást.
A Tabata kezdőknek és tapasztalt sportolóknak való képzése ugyanaz - a gyakorlatoknak a lehető legerősebbnek kell lenniük. A képzés időtartama nem befolyásolja az eredményt. Kevésbé fizikailag erős emberek engedhetik meg maguknak, hogy ezt a képzést akár 10-15 percig is elvégezzék. Bár nincs értelme továbbképzésre, csak a test fáradtsága jelentkezik.
A Tabata intervallumképzés egy képzési ciklus, amelyen 8 megközelítést kell végezni 20 másodpercig, legfeljebb 10 másodpercet megszakítva. Egy aktív munkafolyamat során meg kell győződnie arról, hogy az ismétlések maximális száma megtörtént.
Melegíts fel
Ahhoz, hogy a test izmait tónusba hozza, meg kell tennie egy kis edzést. Nem több, mint öt perc:
- csinálj egy kis lendületet, rugalmas hintázást, próbáld meg nyújtani a lábak izmait. Ugyanakkor tartsa egyenesen a hátát;
- lassan csinálj pár ülést, próbáld meg ne szakadt a sarkáról a padlóról. A térd párhuzamosan áll egymással;
- hajtson végre egyszerű hajlamok előre-hátra, jobbra-balra.
Gyakorlatok a Tabata rendszerben
Sok japán gimnasztika azt mondja, hogy a Tabata komplexum részét képező gyakorlatok nélkülözhetetlenek lehetnek minden izomcsoport. A legfontosabb dolog fejlesztés, nézni a képzés eredményét. Ehhez mindegyik edzés után fel kell jegyeznie az ismétlések számát, és minden egyes későbbi időpontban ösztönözni fogja az előző eredményt.
Az alábbiakban bemutatjuk a Tabata gyakorlati protokollját a kezdőknek. Nem sok, de csak a test javításának eredménye. Tehát:
- Guggolás. Vegyük a súlyzókat, a lehúzás során felemeljük kézzel súlyzókkal előre, amikor felkelünk, engedjük le a karjukat a csomagtartón. A súlyzók súlyát az erőssége és a kitartás határozza meg.
- Továbbra is megtartjuk a súlyzókat. A karok hajlottak a könyöknél, és párhuzamosak a padlóval. Próbálja megtartani a törzs tetejét, de emelje fel a térdét egyenként, miközben megpróbálja megérinteni őket súlyzókkal.
- Nyomja meg a tenyerét egymás mellé a mellkas szintjén, és fordítsa jobbra-balra a testet.
- A padlóról lehúzva. A push-up módszerei változatosak, ezért válasszuk ki a leghatékonyabb utat.
- Hátra feküdt, emelje fel a lábát, hogy éles szöget formáljon, és végezzen egy gyakorlatot, amelyet egyszerűen "ollóknak" neveznek.
- Feküdj a gyomrára, próbáld meg a lábadat a falhoz támaszkodni. Ha a kezét a fej hátsó részén a zárba szorítja, emelje fel a csomagtartó felső részét.
- Ez a gyakorlat meglehetősen bonyolult, de elég hatékony. A hajlamos helyzetből
állj fel, néhányszor nyomja meg a felkelést követően, ugorjon, csúsztassa a kezét a fejedre, és feküdjön le újra. - Hátul fekve, a térdre hajolt lábak. A felsőtest felemelésével próbálkozzon a lábujjával a kezével.
Annak érdekében, hogy egyértelműen elvégezhesse a Tabata gyakorlatait, szükséged lesz egy stopperóra vagy egy időzítőre. Ez segít a pihenés és a gyakorlatok időtartamának ellenőrzésében. Ha a mozgásaid világosak, és az intenzitás minden edzéssel megnövekszik, akkor néhány hét múlva láthatja azokat az eredményeket, amelyek folytatják a részvételt.