A húzás mindenki számára ismert gyakorlat, melynek során rögzített keresztsávot kell felvennie, és a kinyújtott karokra kell felakasztani, majd a karjait könyökökre hajlítsa, húzza fel magát, amíg a fej a kefék felett van, és a rúd kb. A külső egyszerűséggel ez eléggé nehéz feladat.
Milyen izomok működnek húzással?
A rúd húzásának helyes technikája nagy terhelést jelent a felsőtest összes izmain. Ez a gyakorlat egyszerre több izomcsoportot, valamint a váll- és könyökízületeket is magában foglal. Az izmok a feszítés során nagyon aktívak, és a kezek keresztirányú helyzetétől függően szabályozhatja a terhelés eloszlását.
Nézzük tehát az izmokat, amelyek húzódnak:
- A legszélesebb izom a háton. Gyakran ezeket az izmokat sportolóknak nevezik. Ők felelősek a vállízületek forgatásáért: nevezetesen a kéz mozgatásához a test középpontjához, valamint a hátsó háta mögé. Ezenkívül segítenek a gerinc megnyújtásában és hajlításában az ágyéki régióban és bármilyen irányba.
- Trapézis izmok. Ezek két, meglehetősen nagy felületű izmok, amelyek a koponya aljától a hátsó rész közepéig helyezkednek el, és kiterjednek a mellkasi csigolyáktól a vállízületekig. Ezek az izmok teszik lehetővé a vállpengék mozgását és a kezedet.
- Az alkarok flexorjai és extenzora. Ezek az izmok lehetővé teszik, hogy megragadják a keresztlécet, és tartsák rajta. Ugyanez a szerkezet nagyszámú izomot tartalmaz: az ujjak flexorai és extenzorai, az ulnáris hajtásért felelős brachiális izmok, a tenyér mozgatásához szükséges előkészítők, valamint a lábtámaszok (amelyek a tenyér mozgása felfelé).
- Bicepsz. Ezek a segédizmok, segítik a könyökök karjainak elhajlását és az alkar forgatását. Ha a célod fejleszteni őket, akkor jobb, ha fordított fogást használsz.
- A test középső részének izmai. Ez magában foglalja: egyenes, ferde és keresztirányú hasizomokat, valamint izomot, amely kiegyenesíti a törzsét. Ez a terület az egész test funkcionális mozgásának forrása, ebben az összefüggésben nagyon fontos, hogy figyeljen rá.
- Deltoid izmok. A felhúzás segít kialakítani egy vonzó, lejtős vállformát, amely szervezi ezeket az izmokat.
A rúd felhúzási rendszerének köszönhetően fokozhatja és erősítheti az egyes izmokat. Ne felejtsd el, hogyan kell lélegezni, amikor húzod - a főkifejtés a kilégzéskor.
Húzza fel a széles fogást: funkciók
Nem titok, hogy ez a kiváló gyakorlat magában foglalja a felsőtest összes fontos izmait. Azonban növelheti a terhelést ezen vagy az izomra, ha kiválasztja a feladat végrehajtásának egyik lehetőségét:
- széles fogást. Ebben az esetben a keresztlécben lévő karok a lehető legnagyobb távolságra vannak. A fő terhelés ebben az esetben a hátsó latissimus izmokban rejlik;
- átlagos fogás. Ez egy univerzális lehetőség: a keresztlécben levő karok szintjén helyezkednek el
vállak, ami azt jelenti, hogy a terhelés egyenletesen oszlik el. A sínről a karcolásról indulva ilyen jellegűnek kell lenni; - keskeny markolat. Ebben az esetben a karok a lehető legközelebb vannak a keresztlécen. A hátsó izmok gyakorlatilag nem működnek, de a karok és a vállak izmait 100% -ban bevonják.
A céltól függően terjesztheti a terhet a kívánt módon. A széles fogást választva csökkenti a bicepsz terhelését, és inkább a keskeny fogást választja, éppen ellenkezőleg, növeli a terhelést. A pullups növelése előtt célszerű középszerű tapadást használni, majd átváltani más típusokra. Ha még egyszer nem tudsz magaddal lerázni - használj speciális szimulátort ellensúlymal vagy felhúzással a lábtámasszal.