Vannak súlyos edzés, otthoni használatra. Céljuk a szám kiigazítása és a fő problématerületek kidolgozása. Növelje az izom volumenét ilyen edzéssel, valószínűleg nem fog működni, mert ez komolyabb felszerelést igényel.
Erõs gyakorlatok otthon
Az otthoni komplex kialakítása előtt feltétlenül fel kell melegednie , hogy izomtónussal járjon, és csökkentse a sérülés kockázatát. Nézzünk néhány népszerű gyakorlatot otthoni képzésre.
- Planck . Alapvető erőkifejtés, amely a különböző izmok terhelését biztosítja. Helyezze magát a padlóra, a könyökökre és a zoknira összpontosítva. A testnek egyenesnek és feszesnek kell lennie. Javasoljuk, hogy ezt a helyzetet egy percig tartsa három megközelítés esetén. Ez a saját testtömegű erőkifejtés bonyolult lehet, például egy kar előre nyújtásával vagy a láb felemelésével.
- Gluteális híd . Helyezze magát a padlóra, és állítsa lábát a lábadhoz, térdre hajlítva. Kilégzéskor emelje fel a fenékeket úgy, hogy a test és a combok egyenes vonalat képezzenek. Egy ideig tartsd meg, aztán tépd le a sarkait, még magasabbra emelkedve, tartva a testet. Annak érdekében, hogy növelje az otthoni nők számára ezt az erőkifejtést, megteheti egy palacsintát, és ráhelyezi a sajtóra.
- Squats a súlyzókkal . Ahhoz, hogy kiindulási helyzetbe kerülhessen ebben a gyakorlatban, a lábadat a vállak azonos szélességébe kell helyezni. A kezekben kell tartani súlyzók. Lélegzetet kell lassan leengedni, mielőtt a fenék párhuzamos lenne a padlóval. A kilélegzéssel ismét lassan megy fel. Fontos, hogy ne mozdítsa el a lábadat, és mindenképpen ne tépje le őket. Érdemes azt helyettesíteni, hogy ha a párhuzam alá esik, akkor a fenék mélyedése nő.
- Kézzel való válás súlyzókkal . Ez a hatalom a nők számára otthona hatékony terhet jelent a hátsó izmokban . Fogadja el ezt a pozíciót: a medence szintjén lévő lábak kissé meghajlanak térdre. Hajlítsa előre, hozza a vállpengéket, és tartsa vissza a hátát. Húzza fel a gyomrodot, a kézfejeket kissé hajlítsa a könyökökön, és tartsa őket előtted. Emelje fel a karját az oldalára, mutassa meg a könyökét.