Most, amikor a fényes magazinok oldaláról bámulatos, kecses szépségeket nézünk bennünket szigorú testtel, a nők képzési programjai egyre népszerűbbek. Ezen túlmenően, a modern "irodai" életmód és táplálkozás, amely miatt ő preferálja, fizikai erőfeszítés egyszerűen szükséges.
A lányok edzőterme programja
Általában a nők erőképzési programja szigorúan csak akkor érvényesül, ha a tisztességes szexet az edzőterem látogatja. Sőt, jelentős erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy kényszerítsem magam, hogy valamit megtegyek otthon. Néhány azonban ez egyáltalán nem probléma.
Tehát a lányok osztályainak programja egy bizonyos ütemezést kell vállalnia. Tegyük fel, hogy úgy döntöttél, hogy hetente háromszor tanulmányozol minden nap. Kevésbé gyakran - az eredményeknek túl sokáig, gyakrabban kell várniuk - a semmihez, ha nem profi testépítő vagy. Tehát a három nap mindegyikénél kiválasztjuk az izomcsoportokat, amelyeket alaposan átdolgozunk. Például:
Az első nap: egy női képzés - a lábizmok fejlesztése.
Milyen gyakorlatok vannak itt, attól függ, hogy mi van az edzőteremmel! Ideális esetben a lányoknak az izomzat felmelegítésére szolgáló programja kissé felmelegedéssel kezdődik, majd menjen a futópadra, a léptetőre vagy a kerékpárra, amelyet 5-10 percet kell töltenie. Ezt követően, amikor az izmok felmelegednek, és készen állnak a cselekvésre, a simulátorokon és nélkülük mozoghat a lányok edzésprogramjához. Például:
- súlyzókkal vagy bodibarokkal (3-4 db 15-20-szoros);
- nyomja meg a lábaikat egy speciális gép segítségével (3-4 készlet 15-20 alkalommal);
- a lábak meghosszabbítása és hajlítása egy speciális szimulátoron (3-4 darab 15-20-szoros).
Emellett más szimulátorokat is használhat. A súlyok úgy vannak megválasztva, hogy az utolsó ismétléseket nehezen adják meg.
A második nap: a lányok fitness programja - a sajtóból, az izmokból és a bicepszekből dolgozik.
Ez a képzés egy minimális bemelegítéssel és egy futópaddal kezdődik az izmok felmelegedéséhez. Ezt követően elkezdheti a képzést:
- vontatási blokk a mellkasra (3 készlet 15-20-szor);
- a vízszintes blokk vontatása (3 megközelíti a 15-20-szorosát);
- hajlító kézfejes súlyzókkal (3 db 15-20-szoros);
- Közvetlen csavarás (3 készlet 15-20 alkalommal);
- csavarodás a fitballon (3 darab 15-20-szor);
- a hajótest felemelése (3 db 15-20-szoros);
- emelő lábak a szájban (3 készlet 15-20 alkalommal).
Ha először nehézségekbe ütközik a 15-20 ismétlés végrehajtása, akkor végezz el 10. De minőségi szempontból. Ne felejtsük el, hogy amikor a gyakorlat könnyűvé válik, meg kell adni az ismétlések számát, megközelítést vagy súlyt. A lányok karcsúsító programja a legtöbb ismétlést feltételezi, azaz a súlyuk nem olyan fontos, mint a mozgások száma.
Harmadik nap: a lányok képzési programja - a váll, a mellizmok fejlődése
Ebben az esetben a bemelegítés is szükséges, és jobb, ha olyan lépcsőn történik, amely a szükséges izmokat használja.
- a szimulátor tricepszei (3 megközelíti 15-20-szor);
- a súlyzók sajtójának teljesítménye fekvő pozícióban (3 készlet 15-20 alkalommal);
- gyakorlás pillangó (3 készlet 15-20 alkalommal);
- Súlyemelkedés (3 db 15-20-szoros);
- nyomja meg a súlyzót az ülő helyzetben (3 készlet 15-20 alkalommal).
A lányok otthoni képzési programja hasonló komplex lehet, de otthoni eszközök és helyiségek használatával. Fontos, hogy ne felejtsük el a megfelelő terheket.