A harmadik trimeszterben terhes nők számára szükséges gyakorlatok egyszerűen szükségesek: a szülés kezdő testének aktív előkészítése és a várandós anya testtömege jelentősen megnövekedett, így az izmok és a gerinc rendszeres fizikai edzésre van szüksége. Ebben az időszakban a terhesség első és második trimeszterében véghezvitt gyakorlatok teljesen megengedettek, de a legjobb, ha a különböző ülőhelyi lehetőségeket előnyben részesítenék.
Milyen fizikai gyakorlatokat tehetek a terhes nők számára?
Ha korábban gyakorolt gyakorlatokat, akkor már tudja, milyen gyakorlatokat tehet a terhesség alatt, és melyiket nem tudja. A tiltottak közé tartozik az ugrás, futás, labdajátékok és egyéb olyan tevékenységek, amelyek a gyomorba ütköznek. A sokféleség harmadik negyedévében csak azokon a gyakorlatokon kell összpontosítani, amelyeken ülni tudsz. Biztonságosabb, ha a fitballon vagy komplexeken játszanak, puha párnán ülve.
A terhes nők testsúlycsökkenésének gyakorlása nem mindig biztonságos, a súlygyarapodás ezen időszak alatt a női test természetes jellemzője. Most jobb, hogy erősítse az izmokat, és fogyni a születés után. De most nem szabad megfeledkezni a fizikai aktivitásról, könnyebb lesz, ha a csecsemő születése után rendezi a figurát.
Gyakorlatok a fitbole és anélkül terhes nők számára
A terhes nőknek minden háttámlára gyakorolt gyakorlását ajánlott a fitbole-ban ülni. Mert lehetővé teszi, hogy csökkentse a terhelést a gerincen és megkönnyítse a test terhét. Ha azonban Ön és a fitball nem barátkoztak és néha esettek le, akkor jobb, ha a labdát a hasonló labdákkal is felveszi, mert az esések és ugrások károsak Önre és a gyermekre.
Ha használják a fitballot, akkor biztonságosan elvégezheti a terhes nők számára a 3. trimeszterben elvégzett gyakorlatokat:
- Felmelegedés: fej fordul. Üljön a fitballra, egyenesítse ki a hátát és lassan fordítsa a fejét az oldalára. Végezzen 10-szer.
- Melegítés: a gerinc csavarodása. Üljön a fitballra, egyenesítse ki a hátát, és tegye karjait a padlóval párhuzamos oldalakra. Inspiráció esetén fordítsa el a testet oldalra, kilégzéskor visszatérjen a kiindulási helyzetbe. A következő lélegzetet, hidd el a másik irányba. Ismételje meg 5-6 alkalommal minden irányban.
- A terhes nők gyakorlása. Üljön a padlón "törökül", tartsa a hátát egyenes, egyenes karok az oldalakra szétterítve, érintse meg a padlót az ujjaival. Inhaláljon, emelje fel a jobb karját és hajoljon balra. Helyezze a másik kezét a padlóra a térd közelében, kissé hajlítva a könyökön. A csípő tartja a padlót, lassan végzi a gyakorlást, érezze az izmok nyújtását. Kilégzéskor térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 5-szer mindkét oldalon.
- Vérsebészet megelőzése (a terhes nők számára a későbbi időszakokban hasznos gyakorlat). Üljön a fitballra, a lábak vállszélességét egymástól, egyenesen, tartsa a labdát kézzel. A kilégzés során csak a sarkú cipő a talajról, az inspirációról - tegye az egész lábat. A következő kilégzéskor csak zoknit kösse le a talajról. Ismételje meg 10-szer.
- A medence izmainak és a comb belső oldalának erősítése. Hajtsa le a fitballot a falhoz, üljön le, támaszkodjon rá, húzza meg a lábát hozzá, támaszkodva egymás ellen. Legyen ült, tegye térdét a padlóra, óvatosan nyomja meg őket a kezével. Végezze el a gyakorlatot lassan, 5-6 alkalommal.
- Végső nyújtás. Ülj le a lábaid alá, hogy megérintse a sarkad sarkait, húzza ki a karjait előtted, célozza meg a homlokát a homlokával. Stretch előre a karjait és pihenjen. Ismételje meg 3-5 alkalommal.
Különös figyelmet kell fordítani erre a periódusra a terhesség alatt a hátsó gyakorlatokra, mivel a testtömeg éles növekedése hátrányosan befolyásolja a gerinc egészségi állapotát. A harmadik trimeszterben a terhes nők számára végzett gyakorlatok segítenek fenntartani a pozitív hozzáállást, könnyen áthaladni a szülésen, és hamarosan visszaadhatja az alakját.