Néhány lány, akik elkezdenek edzeni, kiválasztják maguknak a pontszerű zónákat, amelyek a legaktívabb munkát igénylik, és teljesen elfelejtik, hogy az emberi test egyetlen szervezet, és az egyoldalú fejlődés semmi jóhoz nem vezet. Nem valószínű, hogy legalább egy professzionális programot találsz, ami nagy terhet jelent a lábakon és a sajtóban, és nincs terhelés a kezek és a hátuk felé. Fejleszteni kell a testet egyenletesen, csak akkor érhet el optimális eredményt. Ezért vannak olyanok, mint a férfiak számára a bicepszek gyakorlása.
Alapvető gyakorlatok a bicepszeken: ajánlások kezdőknek
Ha éppen most kezdte tanulmányozni, vagy nemrégiben felismerte a bicepszek gyakorlatait, érdemes megemlíteni azokat a fontos szabályokat, amelyek az edzést biztonságossá és hatékonyabbá teszik. Tehát a teljes listájuk:
- Ne gyakoroljon minden nap, mert az izmok még mindig túl gyengék az ilyen terhelésért. Növelje fokozatosan. Kezdje 2-3 edzést hetente, és fokozatosan növelje számát.
- Bicepszek nagy tömegű növekedésre csak hetente egyszer. Ha a cél egyszerűen a kezed tonusba juttatása, akkor ne szorítsd erősen többször egy héten.
- Számos elkülönítő gyakorlatot talál, amelyekben csak a bicepszek működnek, de az alapvető feladatok a leghatékonyabbak. Például az alsó markolat húzásával, vagy a hátrameneti markolat lejtésével húzva. Ha nem olyan régen foglalkozik, elkülönítve a gyakorlatokat a bicepszeken, akkor nem vehet részt a programban.
- Az izomnövekedéshez ajánlott 8-12 ismétlés végrehajtása és a kezek erejének növelése - 6-8.
- Egy képzésben nem szükséges több 1-2 gyakorlatot a bicepszre. Mindazonáltal két-négy héten belül ezeket a gyakorlatokat javasoljuk megváltoztatni másokra.
- A bicepsz képzéséhez ajánlott a hát, a mellkas, a váll, a tricepsz és az alkar.
Helyes bicepsz gyakorlatok
Számos különböző gyakorlat létezik, példát adunk a legnépszerűbbnek. Tartsa be az edzésüket 1-2 alkalommal minden alkalommal.
- Melegíts fel. Állva, a hátsó egyenes, a lábak váll szélességűek. Inhaláljon, emelje fel a kezét, álljon ott 15-20 másodpercig, engedje le a karjait. Ismételje meg 10-szer.
- Gyakorolj a bicepszel a sávon (test-testen). A kiindulási helyzet: álló, lábszár szélessége egymástól párhuzamosan, párhuzamosan egymással párhuzamosan, a fogasléc vagy a testrúd kezében, hátul fogva tartja (önmaga tenyér), a hátsó egyenes. Végy lélegzetet, tartsd vissza a lélegzeted, és emeld fel a rúdot a mellkas tetejére, szünet. A könyöknek az oldalán és a csuklón kell maradnia - nem hajlított. Fokozatosan engedje le a rudat, de ne hajlítsa meg teljesen a könyökét.
- Gyakorolj "nyomd le a falról." Kiinduló helyzet: álló, falra támaszkodva, vagy a svéd falhoz tartva. Csinálj 2 db 10 nyomógombot.
- Gyakorlat: "a padlóról a térdre nyomni". Kiinduló helyzet: pihenjen a padlón egyenes karokkal, térdekkel és lábujjakkal, hogy a test a fejtől a térdig egyenesen legyen. Csinálj 2 db 10 nyomógombot.
- Gyakorolj a fejlett "push-up a padlóról." Kezdeti pozíció: a padlón nyugodjon egyenes karokkal és lábujjakkal, hogy a test fejtől a lábig egyenes legyen. Csinálj 2 db 10 nyomógombot.
- Gyakorlat "pull-up". Fogja meg a hátsó fogantyút (tenyér magához) a keresztléc felett, amely a fej szintjén van. Hajlítsa a karjait, húzza fel a testet. Végezze el a maximális számú alkalommal.
A javasolt gyakorlatok többsége nagyszerű a kezdőknek, és segít a teljes képzési program elkészítésében.