A fenék rugalmasságának gyakorlása segíteni fog Önnek minden korban, hogy a nagyon ínycsiklandó, rugalmas formák tulajdonosa. Ennek elérése érdekében nagyon egyszerűen - hetente 3-4 alkalommal kell egyszerűen elvégezni egy egyszerű feladatot. Ajánlatos 2-3 megközelítést végezni 15-20 ismétléshez.
- A fenék szűkítéséhez a legjobb gyakorlat a guggolás. Csak nem azok, akiket az iskolában tanítottak. Annak érdekében, hogy gyönyörű fenékeket készítsen, különleges módon kell guggolnia. Állj fel egyenesen, a lábszár szélén levő lábak, a test mentén. Crouch, nem térdelt a lábak lábujjaira, hátra húzva a feneket, mintha egy széken ülne. Az egyensúly érdekében dobja előre a kezét. Ahhoz, hogy könnyebben megtanulhassuk a gyakorlatot, tegyünk egy széket mögöttünk (de ne üljünk rá a megközelítések során). Később a szék nem használható.
- Hasonló gyakorlat a fenék erősítésére - guggol, egy kis golyóval a kezükben. Az ilyen könnyű súlyozás kedvező hatással lesz az izmok fejlődésére, ráadásul egyszerre erősíti a kezét. Később, amikor könnyedén végezhet guggolást a labdával, ugyanazt a gyakorlást végezze el a fenékhez, mint a golyóval rendelkező súlyzókkal.
- Gyakorolj gyönyörű fenékhez fitballnal. Helyezzen el egy fittballot előtted, hajoljon rá és tegye a kezét rá. Ebből a pozícióból a szokásos módon guggol.
- Gyönyörű comb és fenék ez a gyakorlat segít létrehozni két számít. Erõsítse magát szemben a derék szintjén a pántra vagy a törülközőre, és ugorjon, maximálisan húzza hátra a feneket és tartsa a jelzett támogatást. Így nem csak növeli a gluteális izmok terhelését, hanem biztosítja magának a leesést. Ideális esetben a kerek fenékgyakorlatokat a svéd fal közelében végezzük.
- Van még egy nagyszerű edzés a fenékre a női fickókkal. Álljon háttal a falhoz, a hát és a fal között, tegye a fitballot. Squat, megpróbálja megtartani a hátát, hogy a fitball ne ugorjon ki. Ez a gyakorlat tökéletesen gyúrja a hátat.
- Gyakorlatok a fenék felemeléséhez bizonyos súlyozást igényelnek. Álljon fel egyenesen, tegye a lábát a vállak szélességére vagy egy kicsit már, vegye egy kezét kézzel, és tartsa egyenesen előtted. Amint guggol, tartsa a hátát lapos, ne hajlítsa meg a kerékkel.
- A fenék és a comb izmainak megerősítésére való gyakorlása egy bodibarral vagy egy súlyzóval végezhető el. Ehhez ugyanazokat a guggolásokat kell végrehajtani, a kényelmes súly nyakának vállára helyezve: az utolsó ismétlést nehezen adják meg.
- A rugalmas fenék ez a gyakorlat nem ad túl gyorsan, de a comb belső oldala minden egyes foglalkozásnál gyönyörű és gyönyörű lesz. Ugyanazt a klasszikus guggolást végezzük el, ugyanakkor szélesítsük szélesen a lábadat és helyezzük a lábakat egymással párhuzamosan, de oldalra. Ezt a gyakorlatot gyakran "squats sumo" -nak nevezik, mert a póker hasonló a sumoisták által elfoglalt pozícióhoz. Később, amikor ilyen guggolások kapnak könnyedén, felveheti a súlyzókat és rögzítheti őket a csípőre.
- A lábak, a hát és a fenék egyidejű szivattyúzásához egy lábra kell guggolni. A második lábszár oldalra van állítva, kissé meghajlítva a térdre. Fontos, hogy a maximális amplitúdóhoz csússzon.
Mindezek a gyakorlatok nagyon hatékonyak, és nem csak a fenékeket, hanem a csípőt is erősítik. Így csak három célt érhet el: szivattyúzza fel a feneket, szorítsa meg a csípőit, és védje meg magát a cellulitisz valószínűségétől. Azonban a guggokat számos betegség ellenjavallták (például aranyérrel, székrekedéssel). Ha krónikus betegsége van, forduljon orvoshoz.