A hatékony edzéshez ajánlott olyan alapvető gyakorlatokat választani, amelyek terhelést adnak a különböző izomcsoportoknak. A vízszintes blokk húzása hasonló az evezéshez. Ajánlott mindazoknak a sportolóknak, akik gyönyörű megkönnyebbülésre vágynak.
Vízszintes vontatás - mi az izmok?
Az ilyen gyakorlatok végrehajtása során a terhelés sok izomcsoportot kap, és a legfontosabbak a trapéz, a rombusz és a latisimusz izmok és a bicepszek. Különböző vontatási lehetőségek végrehajtásával áthelyezheti a hangsúlyt a különböző izmokra. Ha sok súlyt használ, és kis számú ismétlést tesz, akkor szivattyúzhatja a trapéz, a legszélesebb és gyémánt alakú izmokat. Kis súlyt alkalmazva és sok ismétléssel megerõsíti a hátat . A kiválasztott markolat és markolat nagy jelentőséggel bír.
- Ha a gyakorlat egy keskeny fogás által végzett vízszintes húzás, akkor két függőleges fogantyúval kell rendelkeznie, amelyek egymástól rövid távolságra helyezkednek el. Meg kell venned őket, hogy a tenyér egymáshoz menjen. A fő terhelés a hát alja felé mozog.
- A vízszintes blokk vontatását széles fogással hosszabb vízszintes fogantyúval végezzük, és jobb, ha görbültet használunk. A gyakorlat e változatában a hátat felfelé képezzék ki.
Lökéshúzó vízszintes blokk a lányok számára
Annak érdekében, hogy a képzés hatékony legyen és a sérülés kockázatának minimalizálása érdekében több fontos szabályt is figyelembe kell venni.
- A hátsó legszélesebb izmok jó tanulmányozásához a koptatás során maximálisan csökkenteni kell a lapátot.
- A vízszintes tömb meghúzását gyűrődés nélkül kell végrehajtani.
- A lábak fontosak a képzés során. Nem lehet kiegyenesíteni és erősen hajlítani.
- A munkájuk egyszerűsítése érdekében lehetővé kell tenni, hogy a test előre / hátra mozogjon, vagyis a súly felszabadításakor előre kell hajlítani, hogy a hátul kissé lekerekített legyen. Fontos megfontolni, hogy a mozgás amplitúdója legyen kicsi.
- A vízszintes tolóerőt a blokkszimulátorban úgy kell végrehajtani, hogy a könyök lefelé mutasson. Nem lehet túlságosan elültetni, mivel ez csökkenti a képzés hatékonyságát.
A vízszintes blokk húzása a gyomorba
A gyakorlatot mind a testépítők, mind a fitnesz szerelmesei használják. A vízszintes blokknak a hasra való húzása a hátsó legszélesebb izmok képzésére irányul. Ennek az az oka, hogy a gyakorlat nemcsak az izmokat fejti ki, hanem segít megszabadulni a lehajlástól, javítva a testtartást . A vízszintes blokknak a szíj felé történő vontatását egy speciális szimulátoron hajtják végre, a bemutatott séma szerint:
- Az alsó tömb kábeléhez egy V-alakú fogantyút kell csatlakoztatni, ami miatt a fogantyú használata lehetséges, ha a tenyerek egymás felé néznek.
- Ülj le és pihentesse a lábát a talpán, kissé hajlítsa a térdét. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa meg és vegye be a fogantyút.
- A kézfejek teljesen húzódnak és hajlíthatók vissza úgy, hogy a test merőleges a lábakra. A mellet előre kell irányítani. Ez lesz a kiindulási pont (IP).
- Exhaling, húzza meg a fogantyút magának, amíg az ecset meg nem érinti a sajtót. Fontos érezni a hátfájás izomzatának feszültségét. Zárja le a pozíciót néhány másodpercig.
- Visszatérés a PI-hez belélegzéssel.
A vízszintes blokk húzása a gyomorba
A vízszintes blokk húzása a mellkashoz
Az előző gyakorlat egyik változata, amely különbözik attól, hogy a fogantyút nem a gyomorra, hanem a mellkasra húzza. Célja a hátsó legszélesebb izmok kiképzése. A vízszintes vázlat a szimulátorban különböző fogantyúkkal hajtható végre. Az edzők azt ajánlják, hogy mindenki egy kényelmesebb lehetőséget válasszon.
- Állítson megfelelő súlyt, és vegye be a PI-t, mint az előző gyakorlatban, de csak a testet kissé előre kell döntenie.
- Kihúzáskor húzza ki a mellkasát, tartsa a testet fix helyzetben. Visszatérés az inspirációra.
A vízszintes blokk vontatása hátul
A hátsó izmok kidolgozásához nem csak a fent említett két gyakorlatot végezheti el, hanem egy kézzel is húzza. Ez a vízszintes vontatás a középső részen jól működik. A legjobb, ha a kapcsot rögzítik a kábelre.
- Fogadja a PI-t, mint az első edzésben, és csak egy kézzel veszi a fogantyút. Fontos, hogy a tenyér lefelé nézzen. Fogja meg a második kezét az övén.
- Kilégzés, húzza meg a fogantyút magához, fordítsa a csuklóját úgy, hogy a kéz a test felé nézzen. Mozgás, amíg az ecset meg nem érinti a hasat.
- Miután rögzítette a pozíciót, belélegzett, visszatér az FE-be.
A vízszintes blokk vontatása hátul
A vízszintes blokk vontatása a fejhez
A következő lehetőség a vállizmokat képezi. A vízszintes kábelnek a fejhez való húzása segít enyhíteni a feszültséget és a görcsöt ezen a területen. A végrehajtás technikája hasonló a megfontolt változatokhoz, néhány részlet kivételével.
- Rendezzük el a szimulátort, vegyük az IP-t, mint az első gyakorlatban. Használja a kábeltartó fogantyúját úgy, hogy a tenyér lefelé mutasson.
- Csatlakoztassa a fogantyút az inspiráció nyakához úgy, hogy az ecset végpontján a fej szintjén legyen.
- A pozíció rögzítése után térjen vissza az IP-hez az inspiráció alapján.
A vízszintes blokk vontatása a fejhez
A horizontális blokk tolóereje a tricepszek között
Nem sok nő büszkélkedhet gyönyörű kezekkel, és a legtöbb esetben a gyengített tricepszek minden hibája. A keresztmetszet vízszintes tolóereje hasonló a francia sajtóhoz, és a tricepsz három fejét használja.
- Helyezze magát a padra helyezve a kötélszimulátor közelében. A fejet a szerkezet felé kell irányítani.
- Vegye ki az egyenes fogantyút úgy, hogy a tenyér felfelé nézzen. Hajlítsa a karjait a könyök megfelelő szögére. A könyöknek előre kell állniuk. Ne engedje le a kezét túl alacsonyra, és tartsa a fogantyút a fejéhez közel.
- Kihúzzon karokat vagy kézfejet, figyelembe véve, hogy a mozgás csak egy ulnáris ízületben történhet. A karnak a könyöktől az alkarhoz való részét rögzíteni kell.
A horizontális blokk tolóereje a tricepszek között