Napi kalóriák

Nem lehet jó eredményeket elérni a túlsúlyos küzdelemben, amikor a szervezetnek több a kalóriája. A testsúlycsökkenés és a zsírok megszabadulásához szükséges feltétel a test kalóriájának hiánya. Ma elmondjuk a "káros" és "hasznos" kalóriákról, valamint a fogyás szükséges mennyiségének kiszámítására.

Kalória fizikai megterheléssel és anélkül

Fizikai terhelések - a fogalom meglehetősen általános. Valaki számára ez egy sportcsarnok hetente négyszer, valaki számára - 15 perc gyalog a munkához. Az irodában dolgozó legtöbb ember érezheti a fizikai aktivitás súlyos hiányát. Ez előidézi az elhízást, a felesleges súlyt, a hátproblémákat, a varikózist és az általános erőtlenséget. A napi kalóriabevitel ajánlott normái, a növekedés, az életkor, az életmód és a testmozgás szintjétől függően.

A napi kalóriabevitel egyik legsikeresebb formulája a következő:

1. Növekedés (cm) x 1,8 = A.
2. Súly (kg) x 9,6 = V.
3. Kor (teljes évek) х 4,7 = С.
4. A + B + C + 655 = Egyedi kalóriaár (INC).
5. INC х fizikai aktivitás együtthatója.

A fizikai aktivitás együtthatói a következők:

• alacsonyan ülõ életmód, fizikai hiány. terhelések - 1,2;
• kis csoportos órák a teremben 2-3 alkalommal hetente - 1,38;
• átlag - a hallban az átlagos intenzitás hetente 3-4 alkalommal - 1,55;
• magas intenzitású foglalkozások 3 vagy több alkalommal hetente - 1,73.

Például kiszámítjuk az átlagos nők kalóriáit: a magasság 167, súlya 60, 35 év, a munka az irodában és a fitneszközpontban hetente többször is. A kalória kiszámításánál a javasolt értéket 2328-ra állítjuk be. Ez az összeg elegendő a szervezet normál energiaellátásához.

A különböző fizikai terhelések különböző kalóriákat feltételeznek. De tudnod kell, hogy egy olyan személy, aki sportosan aktív és szoros izmokkal rendelkezik, pihentető több kalóriát fogyaszt, mint a nem sportolók. Az atléta és az elhízás alatt szenvedő személy, minden más dolog egyenlő (férfi, súlya 100 kg, magasság 185 kg) különböző kalóriát igényel. És ha egy sportoló számára a norma 4500 - 5000 kalória naponta, akkor az elhízott ember nem ehet így. Ezért nagyon szerencsés, hogy a fizikai terhelési tényezőt beillesszük a képletbe.

Hogyan lehet kiszámítani a kalóriákat a fogyásért?

Annak érdekében, hogy heti 300-400 g-ot kényelmesen lehessen fogyni, a fogyasztott kalóriákat 20% -kal kell csökkenteni. Nem szabad elfelejteni, hogy az egészség és a jó hangulat fenntartása érdekében a napi kalóriák száma nem lehet kevesebb, mint 1600.

Nagyon nehéz kiszámítani a készételek energiaértékét. Erre a célra egy kis konyhai mérleg használata ajánlott. Ügyeljen arra, hogy vegye figyelembe, hogy a készételek (például a főtt rizs, 100 g) kalóriája eltér a nem felkészített élelmiszerek kalóriáitól. Ez a nedvesség és zsírtermékek felszívódásának köszönhető.

A súlycsökkenés és az egészséges életmód betartása mellett fontos, hogy ne csak a kalóriák mennyiségét, hanem a fehérjék, zsírok és szénhidrátok százalékos arányát is. A szénhidrátok túlcsordulása miatt a fel nem osztott kalóriákat zsírban tárolják, hiányosak - állandó fáradtság és rossz hangulat érzése. A zsírhiány az éhség lenyűgöző szívó érzését eredményezi, és a megfelelő mennyiségű fehérje hiánya megzavarja az anyagcserét. Az élelmiszerek ideális aránya 15% fehérje, 15% zsír, 60% szénhidrát.

A súlycsökkenés és a kalória elszámolása során emlékeztetni kell arra, hogy a testéhez hasonlóan a túró (0,6%, 250 g) és a csokoládécukor (80 g) azonos energiatartalmú csomagja nem egyformán hasznos. Ezért nem elég csak tudni, hogyan kell kiszámítani a kalória a fogyás. Fontos, hogy egészséges és egészséges ételeket fogyasszon.