Kiegyensúlyozott táplálkozás - mit jelent és hogyan egyensúlyozzák a táplálkozást?

A jó egészség érdekében a kiegyensúlyozott étrend fontos, hogy a szervezet megkapja az összes szükséges anyagot. Ezzel nem csak az egészségét erősítheti meg, hanem elveszítheti / megnövekedhet. Fontos megismerni és figyelembe venni a meglévő ajánlásokat, és megtenni a megfelelő menüt.

Mit jelent a kiegyensúlyozott táplálkozás?

A bemutatott rendszer legfőbb lényege a termékek energia értékén alapuló étrend kialakítása. A szervezetnek proteineket, zsírokat, szénhidrátokat, vitaminokat, makro- és mikroelemeket, valamint emésztő enzimeket kell kapnia. A helyesen kiegyensúlyozott táplálkozás magában foglalja a termékek választékát és kompetens kombinációját, valamint feldolgozási és felhasználási idejét.

A kiegyensúlyozott étrend alapjai

Az étrend módosítása érdekében nem feltétlenül kell szakemberrel járnia, mert egyszerű szabályok vannak a kiegyensúlyozott étrendre:

1. A táplálék helyesnek tekinthető, ha a tápanyagok beáramlása és fogyasztása kiegyensúlyozott.
2. A menünek sok gyümölcsöt és zöldséget kell tartalmaznia.
3. A kiegyensúlyozott táplálkozás formulája három fő ételt és két snacket tartalmaz. Ne feledje, hogy ezek között meg kell haladni az azonos időintervallumokat.
4. Ugyanilyen fontos az ételek megfelelő elkészítése, ezért a sütés teljesen kizárt. A termékek párban főzhetők, a sütőben, sütjük, főzzük és pároljuk.
5. A kiegyensúlyozott étrend szükségszerűen magában foglalja a megfelelő mennyiségű folyadék használatát, így a napi normál legalább 1,5 liter. A legjobb étkezés előtt fél órával inni.

Kiegyensúlyozott teljesítmény - menü

Minden ember saját étrendet alakíthat ki, a legfontosabb dolog, a meglévő szabályok irányítása. A kiegyensúlyozott diétára vonatkozó menüt egy hétig változtatni kell, és összeállítható a következő séma szerint:

1. Reggeli - a teljes napi kalóriatartalom 40% -a. Itt a lemezen lehet mind a fehérjék, mind a szénhidrátok, mind komplex, mind egyszerű.
2. Snack - legfeljebb 100 kcal. Válasszon fehérjéket vagy szénhidrátokat.
3. Az ebéd az összes kalóriatartalom 30% -a. A menüben a fehérje és a növényi ételek: zöldségek és gyümölcsök.
4. Snack - legfeljebb 150 kcal.
5. Vacsora - a teljes kalóriaérték 20% -a. Könnyen emészthető fehérjéket, például halat, tejtermékeket vagy növényi fehérjéket. Mégis lehetséges a zöldség és a gyümölcs.

Kiegyensúlyozott étrend fogyáshoz

A testsúlycsökkenés érdekében a táplálkozási szakemberek a BJU arány 1: 2: 3 arányban történő egyensúlyát javasolják. Ugyanakkor a fehérje felének növényi eredetűnek kell lennie, és a zsír 1/3-a növényi olaj. Ami a szénhidrátokat illeti, 75% -a keményítő, a fennmaradó rész pedig laktóz, fruktóz és szacharóz. Ezenkívül a nők esetében a fogyás kiegyensúlyozott étrendje a frakcionált táplálék betartását jelenti, figyelembe véve a táplálék kalória tartalmát (súlycsökkenés - legfeljebb 1500 kcal, és a súly megtartására - 2000 kcal) és megfelelő mennyiségű folyadék, azaz legalább 2 liter használata.

Kiegyensúlyozott étrend a súlygyarapodáshoz

Sok sportolónak van egy célja - szerezni izomtömeget, és erre a célra meg kell változtatnia az étrendjét. A kiegyensúlyozott étrend érdekében fontos figyelembe venni:

1. A feladat végrehajtásának legfontosabb eleme a fehérje, így annak mennyiségét növelni kell, hogy 1 kg súly legyen 2 g. Fontos, hogy a napi adagot több módszerre is felosztsuk, mivel a szervezet legfeljebb 40 grammot tanulhat egyszerre.
2. A racionális kiegyensúlyozott táplálkozás az egészséges zsírok használatát foglalja magában. Jobb megoldás - telítetlen növényi zsírok. A súly megszerzéséhez 2 grammot kell 1 kg alacsony zsírtartalmú zsírokra és ugyanolyan zsírtartalmú zsírokra, mint 1 kg izomtömegre.
3. Ha látni szeretné a "plusz" mérlegeket, választania kell a menü összetett szénhidrátjainak. A férfiak esetében a napi adag körülbelül 9 g / testtömeg kg, a nők esetében pedig kevesebb.
4. Egészségügyi szempontból fontos vitaminkomplexeket bevenni, és kb. 2,5 liter vizet inni.

Kiegyensúlyozott vegetáriánus ételek

Azok, akik hajlamosak húst enni, különös figyelmet kell fordítaniuk az étrend kiegyensúlyozására, hogy a szervezet mindent megkapjon, amire szüksége van a normális munkavégzéshez. A vegetariánusok közötti kiegyensúlyozott táplálkozás magában foglalja a következő, pótolhatatlan anyagokat:

1. A fehérjét a hüvelyesek, szója termékek, diófélék, valamint a tojás és a tejtermékek fogyasztásában adják be, ha megengedettek. Úgy gondolják, hogy 1 kg súlynak 1 g fehérjét kell tartalmaznia.
2. Fontos, hogy a táplálékban gazdag ételek legyenek, például a hajdina, a diófélék, az aszalt gyümölcsök és így tovább.
3. A vegetáriánusok esetében a B12-vitamin fontos, de a megengedett termékek (fenyőmag, tengeri kelkáposzta és erjesztett tejtermékek) kis mennyiségekben találhatóak, ezért ajánlott adalékanyagként felhasználni.
4. Még az étrendben is feltétlenül omega-3 zsírsavakkal, sőt cinkkel és kalciummal kell rendelkezniük.

Kiegyensúlyozott táplálkozás terhes nők számára

A nők számára a megfelelő táplálkozás nagyon fontos. A táplálkozás egyensúlyának megértéséhez a szakértők a következő információkra összpontosítanak:

1. A magzat helyes kialakulásához a fehérjék nagyon fontosak. A terhesség első felében minden nap legalább 100 grammot kell fogyasztani, a második -120 grammban. Megjegyzendő, hogy ennek az összegnek a felét állati fehérjéknek kell képviselniük.
2. Fontos a helyzetben lévő nők és a szénhidrátok számára, amelyeknek nem szabad félni, hogy megmentsék az ábrát. A terhesség első felében meg kell enni 350 gramm, a második - 400 g. A hangsúly a lassú szénhidrátok, és akkor nem kell félni a túlsúly.
3. A zsírok nagyon fontosak a zsírok kialakulásához, ezért az étrendben körülbelül 80 grammnak kell lenniük, 15-30 gramm mennyiségben növényi zsírokkal kell előállítani.
4. Az orvosok egyhangúlag kijelentik, hogy a terhes nők étrendjét vitaminozni kell. Különösen fontos az E-vitamin, a C, a B, az A, a D és a folsav. A legfontosabb ásványi anyagok a kalcium, foszfor, magnézium, kálium, nátrium és vas.