A nők megfelelő táplálkozásának alapjai a következőket mondják: lehetőleg legalább 6-szor naponta. Ezzel a táplálékkal "elkezdjük" az anyagcserét, arra kényszerítve, hogy több napi kalóriát égetünk meg. Ráadásul gyakori étkezésekkel nem esünk bele a csapdába, ahol leggyakrabban bizonyos étrendek vezetnek, azaz nem zsírszövetet veszítünk az izomtömegből. Ez akkor történik, amikor éheztünk az alkalmi ételek között.
Jó táplálkozás
A nők számára a napi megfelelő táplálkozás naplója így fog kinézni:
- 08.00 - reggeli;
- 11.00 - a második reggeli;
- 14.00 - ebéd;
- 17.00 - délutáni snack;
- 19.30 - vacsora;
- 22.00 - vacsora.
Dietetikus táplálkozási tanácsadás
A helyes kiegyensúlyozott táplálkozás szükségszerűen a következő termékeket tartalmazza:
Hús. A fehér húsokat előnyben részesítik - pulyka, csirke, vad vagy nyúlhús. A hús a testünket fehérjékkel és vasalommal látja el, amelyek részt vesznek a szervek és szövetek regenerációjában.
Fish. Hasznos minden kivétel nélkül hal, de különösen - a zsíros fajták, mint a szardínia, a makréla vagy a lazac. Nagy mennyiségben tartalmaznak Ω-3 zsírsavakat. Ezek azok a savak, amelyek képesek csökkenteni az LDL szintjét (rossz koleszterinszint), ugyanakkor növeli a HDL (hasznos koleszterinszint) szintjét - ezáltal védi szívünket. A halaknál testünk fehérjéket, nyomelemeket és fémeket is kap.
Gyümölcsök és zöldségek. Ezek nélkül nehéz elképzelni a nők megfelelő táplálását. Minden zöldség és gyümölcs rendkívül értékes a szervezetünk számára, de különösen megfigyelhető a fehér káposzta és a karfiol. A színes zöldségek nagy százalékban tartalmazzák a béta-karotint - erős antioxidáns, amely nem engedi meg a testünk sejtjeinek öregedését. Leginkább a béta-karotin található sárgarépa, sárgabarack, spenót és mangó. Minden zöldség és gyümölcs táplálja a testünket a szükséges nyomelemekkel, fémekkel, természetes szálakkal és cukrokkal.
Gabonafélék és hüvelyesek. A megfelelő táplálkozás titkainak másik kulcsa. A hüvelyesek és szemek gyakorlatilag zsírmentesek, de nagyon összetett szénhidrátok vannak. Emellett a szervezetünk vasat, E-vitamint, B-vitamin komplexet és természetes szálakat kap tőlük. A rizst, a teljes kiőrlésű kenyeret és természetesen minden babot - turkey borsót, vörös és fehér babot, lencse, borsó - előnyben részesítsék.
Tejtermékek. Ezenkívül szerepelnek a megfelelő táplálkozási célú élelmiszerek listáján. Joghurtok, tej és alacsony zsírtartalmú sajtok előnyben részesítése. A tejtermékek megkönnyítik a belek működését, segítik az immunrendszerünket, és sok kalciumot adnak a szervezetünknek. Ezenkívül általában csak kis mennyiségű zsírt tartalmaznak (kivéve a teljes tejet és bizonyos sajtokat).
Miután felsoroltuk a nők megfelelő táplálkozásához szükséges főbb termékeket, nézzük meg, hogyan készítsünk el egy megfelelő étrendet a nap folyamán.
A helyes étrend a napra
Itt van az élelmiszerek aránya a napi étrendben a megfelelő táplálkozás a nők ideális:
- 25% - tészta, gabonafélék, kenyér;
- 20% - zöldség, a szezontól függően;
- 15% - friss gyümölcs;
- 15% - diófélék és bab;
- 7% - olívaolaj;
- 7% - joghurtok és sajtok;
- 5% hal;
- 3% - tojás és baromfi;
- 15% - édességek;
- 1% alacsony zsírtartalmú hús;
- 1% - jó minőségű bor.
Íme néhány példa a megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozási menüre.
A megfelelő táplálkozási menü a reggelihez (08.00 óráig):
Leves 2 narancsból, 2 morzsából teljes kiőrlésű lisztből, 25 gramm sajtból.
A megfelelő táplálkozási menü a második reggelire (11.00 óra):
1 friss gyümölcs és 30 gramm (gyufaszál mérete) alacsony zsírtartalmú sajt.
A megfelelő étkezés menüje ebédidőben (14.00):
120 gramm sült vagy főtt csirkemell, 1 nagy zöldsaláta (pl. Saláta vagy káposzta sárgarépával), 1/2 csésze főtt rizs.
A megfelelő étel menü egy snack (17.00):
3 db csokoládé.
A megfelelő étkezés menü vacsorára (19.30):
1 közepes adag tészta darált hús és 1 kis adag zöld saláta.
Snack este (22.00 óra):
1 kis banán és 3 egész dió.