Futás a fogyásért - hogyan kell megfelelően működni a maximális hatás érdekében?

A futás a leginkább elérhető irány a sportban, amellyel megszabadulhat a túlsúlytól. Ahhoz, hogy megkapja az igényelt előnyöket, ismernie kell a gyakorlás néhány jellemzőjét. Számos futási technikát használhat a fogyáshoz .

Fogyatkozik a testsúlycsökkentésre?

A probléma megértéséhez figyelembe kell vennie az előnyöket, ha rendszeresen elindul.

1. Annak megállapítása, hogy fogyni lehet, azt kell mondanunk, hogy ez a fajta aerob testmozgás felgyorsítja az anyagcserét és hozzájárul a tesztoszteron termeléséhez - egy olyan hormon, amely segít a zsírok elégetésében.
2. A szabályos kocogók hatékonyan dolgoznak ki az izmokon, és a lábak és a fenék kapja a legtöbbet - a leggyakoribb problémás zónák egy nő testén. Érdemes megjegyezni, hogy a futás során a lovas nadrág zóna részt vesz a munkában, ami a mindennapi életben gyengén terhelt.
3. Az emésztőrendszerre gyakorolt ​​pozitív hatás miatt a testtömeg-csökkenés lehetséges.
4. Az edzés során a vérkeringés és a verejtékezés fokozódik, ami fontos a cellulitisz eltávolításához és a bőr állapotának javításához.

Hogyan kell futtatni megfelelően fogyni?

Ahhoz, hogy megkapja az igényelt előnyöket, és dobja ki a súlyát, meg kell fontolnia néhány egyszerű szabályt:

1. A képzésnek bemelegítéssel kell kezdődnie, ami fontos az izmok és az ínszalagok felmelegedéséhez, ami csökkenti a sérülések kockázatát és javítja az alapképzés eredményeit.
2. Sok ember érdekli, hogy mennyi ideig kell fogyni a testsúlycsökkenéshez , így a kezdőknek 15-20 percet kell kezdeniük, majd néhány óra elteltével ideje növekedni, hogy az előrehaladás figyelhető meg. Az optimális idő 1 óra.
3. Szükséges egy menetrendet összeállítani, mivel az eredményeket csak szisztematikus terhelésekkel lehet elérni. Ajánlatos hetente háromszor tanulmányozni.
4. Ha érdekel a fogyás, akkor az intervallum terhelés a leghatékonyabb változata a kardiónak a zsírégetéshez.

A súlycsökkenés intervalluma

Az "intervallum" kifejezésen azt értjük, hogy a távolságot egy bizonyos minta szerint leküzdjük: a szegmens lassan fut, majd a maximális gyorsulással rendelkező szakasz megy, majd minden újra megismétlődik. Ha érdekel, mennyit kell fogyni, akkor minden a fizikai felkészüléstől függ. Kezdőknek 20 percen belül ajánlott. Érdemes megjegyezni, hogy a váltakozás szakaszainak időtartama nem lehet azonos, és önállóan választható. Az időközöket idővel vagy távolsággal lehet mérni. A szakaszok így nézhetnek ki:

1. Először 3-5 perc alatt kell. menj gyors sportlépéshez, hogy melegítsd fel az izmaidat és gyorsítsd fel a vérkeringést .
2. A következő lépés 2-3 perc alatt könnyű ütemben futni.
3. Ezt követően menjen a gyors fogyásig, és igyekszik maximális ütemeket elérni. A jelen szakasz időtartama 1-2 perc.
4. A negyedik szakasz lassú ütemű átmenetet jelent, ami visszaállítja a légzést. Ezután meg kell ismételni a lépést a gyorsítással.

Futás a karcsúsító otthon helyén

Ha nincs lehetőség menni egy futásra, otthon is edzhetsz. Kétféle változat létezik a helyén:

1. Ugrás nélkül . A testsúlycsökkenés alatt helyezze a lábát a sarokról a lábujjakra. A lehető leggyorsabban meg kell keverednie a lábad, megpróbálja felemelni térdét a padlóhoz képest.
2. Az ugrással . Ebben az esetben a padló csak a láb ívét érinti. Közvetlenül a megérintés után szükség van ugrásokra, a lábszár megváltoztatásával.

Ami azt illeti, hogy mennyi a fogyás, akkor az időtartamok megmaradnak, és a kezdőknek 20 percet kell kezdeniük. Példák a képzésre:

1. Alternatív séta a helyén (5 perc) és kocogás egy ugrással (2-3 perc). 3-5 kört kell tennie.
2. Először is, a bemelegítéshez, térdre kell járnia (3-4 perc). Változó futás ugrásokkal (2 perc) és a szokásos verzióval (5 perc)

Futás egy karcsúsító futópadon

A szimulátor segítségével helyettesítheti az utcai edzést, mert megváltoztathatja az út terhelését, sebességét és akár lejtését. Az edzés optimális időtartama 30 perc, és több mint 40 percig fut. nem ajánlott. Ajánlatos hetente háromszor tanulmányozni. A megfelelő testsúlycsökkenés a következők lehet:

1. Sprint . Ebben az esetben a lehető legnagyobb képzettségre van szükség.
2. A lejtő alatt . A pálya lejtésének megváltoztatásával szimulálhatja a felfelé haladást, ami hatékony a fogyás szempontjából.
3. Váltó sebesség . Az intervallumképzés a pályán elvégezhető, a sebességet minimálisra és maximumra változtatja.

A súlycsökkentés léptei

A lépcsőn felfelé és lefelé mozogva növelheti az izmok munkáját, felgyorsíthatja a zsírégetési folyamatot és növelheti a test tartósságát. Ha meg szeretné tudni, hogyan kell megfelelően futtatni a súlycsökkenést a lépcsőkön, fontolja meg a következő szabályokat:

1. Meg kell kezdeni a rövid futások 20 perc. Időnként növeli az időt, és akár 60 percet is elérhet. A futás eredményei akkor érhetők el, ha a képzés heti teljes időtartama 2-3 óra.
2. A kezdők számára a legjobb választani egy ilyen rendszert: mássz ki a lépésekhez, amire szükséged van, és lassan gyengéden lazítson az izmokba, és a légzés helyreállt.
3. A változtatáshoz meg kell változtatnod a megközelítések számát, változtatnod kell a tempót és különböző képzési lehetőségeket használj, például kezelheted a súlyzókat.

Reggel jár a súlycsökkenésért

Úgy gondolják, hogy a leghatékonyabb a súlycsökkenés reggeli gyakorlatok, amikor sok erő és energia van. Választhat bármelyik fent leírt lehetőséget, azaz futtathatja a létrát vagy időközönként. A fogyás programja így néz ki:

1. Az első két hónapban a futásnak 15-25 percnek kell lennie. Ezután növelje az időt 40 percre.
2. Minden héten 2-3 edzést kell elvégeznie, de egy idő után, amikor a szervezetet használják, gyakrabban gyakorolhat.
3. A testsúlycsökkenésnek köszönhetően az 1,5 kg-os távolságot az első két hónapban felül kell hagyni, majd 2 km-re kell növelni.

Esténként futás a fogyásért

Egyszerre azt kell mondanunk, hogy egy kemény munkanap csökkenti a test aktivitását, ami negatívan befolyásolja a tréninget. Számos tipp van arra, hogyan kell fogyni a fogyásban:

1. Az esti pályák hosszának időben kevesebbnek kell lennie, mert a test nem képes elviselni.
2. Nem ajánlott a testsúlycsökkenést más fizikai tevékenységekkel kombinálni.
3. Az edzés után tilos lefeküdni, mert egy ideig a felfutott pulzusszám továbbra is fennmarad.
4. A képzés időtartamára vonatkozó ajánlások megegyeznek a fent tárgyalt szabályokkal.

Fogyás fogyáshoz - tippek

Annak érdekében, hogy a képzés hatékony és biztonságos legyen, több tippet kell követni:

1. A helyes technika a futás nagyon fontos. Fontos, hogy a hátát mindig egyenes helyzetben tartsa, míg a testet kissé előre kell döntenie. A karok könyökölnek a könyökökön és tartják őket a test mellett. Érintse meg a talajt, nem kell az egész lábat, és a sarok, majd csináljon egy sima görgőt, és a lépés kezdődik a zoknit.
2. A testsúlycsökkentéshez a megfelelő lélegzetnek való megfelelés jelenti azt, hogy az orrán keresztül lélegezze be a szükséges mennyiséget, és lélegezze ki a szájon keresztül. Fontos, hogy a kilégzés hosszabb legyen, mint az inspiráció.
3. Mozgás közben ajánlott zenét hallgatni, és a szakértők tanácsot adnak a megfelelő ritmusú dalok kiválasztására, hogy ez egybeessen a mozgás ütemével.
4. Sokan érdekelnek, ha jobb a testsúlycsökkenés, és a szakértők azt javasolják, hogy összpontosítsanak a saját bioritmusukra. Valaki reggel tele van erővel, és este valaki is vidám.
5. Fontos, hogy fordítsanak figyelmet a futó helyre, így az aszfaltburkolat veszélyesnek tekinthető, mert megsérülhet az ízületek. A legjobb gyakorolni speciális futópadokon, stadionokon vagy parkban vagy erdőben.

Impulzus a futásnál a vékony növekedéshez

Az egészség megőrzése érdekében fontos az impulzusérték figyelemmel kísérése. Először ki kell számolnod a megengedhető értéket, és 220 év mínusz az életkor. A kapott értékből meghatározhatja a terhelés intenzitását.

1. Alacsony . A mutató nem haladja meg a maximális 65% -ot. Ez az érték jellemző a gyaloglás átlagos ütemére. A kezdőknek alacsony intenzitásúaknak kell lenniük.
2. Átlag . A testsúlycsökkentés növeli az impulzust a maximális 65-70% -ra. Ez az opció alkalmas olyan személyek számára, akik 3-4 hétig foglalkoztak.
3. Magas . Ebben az esetben a mutató 70-85% -ra emelkedik, és az emberek, akik könnyen hordozhatják a közepes intenzitású hosszú futásokat, használhatják ezt a lehetőséget.

Tápellátás fogyás közben

Mivel a cél - a túlsúly megszabadulása, a táplálék módosítása nélkül nem tehet meg. A futás növeli az anyagcserét és az étvágyat, ezért fontos megtanulni magadat visszatartani. A testsúlycsökkentés során a fogyás az alábbi szabályokat tartalmazza:

1. A káros élelmiszerektől el kell utasítani: sült, füstölt, sózott, zsíros, édes és más magas kalóriatartalmú ételeket.
2. Sokan nagy hibát követtek el - reggel az üres gyomorra futnak, mivel az izomszövetek katabolizálódnak, így a gyakorlat előtt 1,5 órával összetett szénhidrátokban gazdag ételeket kell fogyasztania.
3. Edzés után vissza kell állítani az izomszövetet. Ajánlott 40-60 perc után.

Futás ruhák fogyás

Fontos kiválasztani a megfelelő ruhákat, hogy a kocogás során semmi ne zavarja, ezért válassza a nadrágot és egy pólót, amely nem fogja megakadályozni a mozgásokat és erősen körülveszi a testet. Szabad dolog választani nem, mert ez függ a hatékonyságát futás a fogyás. Sokan azt tanácsolják, hogy rengeteg ruhát helyezzenek el, hogy a test izzadjon, de ez a szervezet túlhevülését okozhatja, és károsíthatja az egészséget. A cipőnek kényelmesnek kell lennie, szorosan illeszkednie kell a lábhoz, de ne nyomja össze.