A kalciumot tartalmazó élelmiszerek különösen a gyermekek és a nők számára szükségesek. A gyermekeknél az étkezés során kalcium hiánya csontváz-fejlődéshez és rossz fogminőséghez vezethet.
Felnőtteknél a szervezetben a kalcium hiánya felelős a csontritkulás vagy osteoporosis előfordulásáért. Emellett csökkent kalciummennyiség társul a vastagbélrák megjelenésével és a magas vérnyomással.
Mennyi kalciumra van szükségünk minden nap?
A felnőttek naponta 1000 mg kalciumot ajánlottak. A következő mennyiségű kalciumot találjuk a következő mennyiségben:
- 1 pohár tej + 50-60 g sajt + 1 joghurt
A tizenévesek, az 50 év felettiek, valamint a menopauzás nők számára ez a szükség magasabb. Ezért próbálja meg minden nap, hogy az asztalra 3 tejterméket: tej, sajt és joghurt.
Nem könnyű bevezetni őket az étrendbe. Például:
- reggel 1 pohár tejet inni;
- adjunk tejet vagy sajtot főtt ételekhez (leves tejjel, tészta sajt);
- Egyél egy joghurtot lefekvés előtt.
Ezen kívül:
- Egyél több halat (legalább hetente 2 alkalommal);
- a kis hal (szardínia, szag, szardella) a csontokkal együtt esznek, mert a kalciumot nagyrészt tartalmazzák.
Mi nem kombinálhat kalciumban gazdag élelmiszereket?
Bizonyos esetekben az olyan élelmiszerek, amelyek magas kalciumtartalommal rendelkeznek, esetleg nem eredményezik a várható előnyöket. Az a tény, hogy vannak olyan élelmiszer-kombinációk, amelyek nem teszik lehetővé a szervezet számára, hogy teljes mértékben felszívja a kalciumot, ami megtalálható az általunk fogyasztott élelmiszerekben. Az élelmiszerek rendszereinek rendezése során vegye figyelembe az alábbiakat:
- A kávét, a csokoládét, az egész gabonát és az alkoholt nem szabad egyidejűleg fogyasztani nagy mennyiségű kalciumot tartalmazó termékekkel. Például: csokoládéfagylalt, tejes kávé, joghurt teljes kiőrlésű gabonával.
- Ezek a kombinációk nem károsak az egészségre - csak nem engedik teljesen felszívódni a kalciumot. Ha valamilyen okból nem lehet
kerülje el őket, csak növelje a magas kalciumtartalmú élelmiszerrészeket a nap hátralevő részében. - Ne egyen sok sót! A megnövekedett nyomás mellett a só a test által megnövekedett kalciumvesztést is okoz.
- Hasonló hatás figyelhető meg abban az esetben, amikor a kalciumot tartalmazó élelmiszereket túlzott fehérjefogyasztással kombinálják. Általában olyan emberekről van szó, akik sok húsot fogyasztanak, vagy akik a fehérje étrendhez ragaszkodnak.
- Ne szedje el a sovány tejtermékeket 0% zsírt.
- Nem rendelkeznek D-vitaminnal (ez a zsír eltávolításra került), vagyis ez a vitamin segít a szervezetnek teljesen felszívja az élelmiszerben lévő kalciumot. A 0% zsírtartalmú termékek helyett 1-2% zsírt tartalmazhat. A gyermekeknek azonban normál zsírtartalmú tejtermékeket kell fogyasztaniuk.
Milyen élelmiszerek tartalmaznak kalciumot?
Az igazság az, hogy a legtöbb kalcium megtalálható a tejtermékekben és természetesen magában a tejben. Azonban sok egyéb, magas kalciumot tartalmazó termék is létezik, amelyek más élelmiszercsoportokhoz tartoznak. Felsoroljuk őket:
A kalciumban gazdag termékek listája
hús:
- borjúhús;
- sertéshús.
gyümölcsök:
- narancs;
- szárított füge.
- hüvelyesek:
- bab;
- szójabab.
zöldségek:
- póréhagyma;
- szőlőlevél;
- hagyma;
- káposzta;
- cikória;
- brokkoli.
Tejtermékek:
- vaj;
- sajtok: parmezán, romano, gouda, cheddar, briques, mozzarella (alacsony zsírtartalmú), edem, drót, roquefort, kecskesajt.
fűszerek:
- oregano;
- rozmaring;
- menta;
- bazsalikom;
- édeskömény;
- fokhagyma;
- petrezselyem;
- koriander;
- fahéj;
- köményt;
- chili bors port.
Halak és tenger gyümölcsei:
- szardínia
- lazac;
- makréla;
- szardella;
- cod;
- kagyló;
- osztriga;
- kaviár (piros és fekete);
- tintahal.
Nuts:
- mandula;
- szezámmag;
- tahini.
Keményítők csoportja:
- gabonafélék reggelire.
édességek:
- alacsony zsírtartalmú jégkrém;
- tejszínhabbal;
- gabona rudak;
- tejszínes sütemények.
más:
- sajt tofu.
Látja, hogy a kalciumot nem csak a főbb élelmiszercsoportokban találják meg, hanem számos olyan fűszernövényt is, amelyet minden nap fogyasztunk. Ez a legegyszerűbb módja a kalciumnak a napi étrendbe való bevezetésében.
Általában minden kiegyensúlyozott étrend megfelelő mennyiségű kalciumot biztosít az emberi szervezetnek.