Hogy a munkád nem pazarolódik!
1. Tojás
Fehérjék és szénhidrátok - ez az, amire szüksége lesz a fizikai erőfeszítés után. A tojások fehérjében gazdagok. Egy tojásban, 70 kalóriával és 6,3 gramm fehérjével. És ez egyike azoknak a néhány terméknek, amelyek D vitamint tartalmaznak. De ne gondolják, hogy a nyers és a főtt tojás egyaránt hasznos. Ez a hőkezelés elősegíti a fehérje jobb felszívódását!
2. Filmek
A kinoa egy gabona, amely kiváló szénhidrátforrás. A barna rizs kiválóan illeszkedik, de nem hasonlít a kinoa vitaminokhoz és tápanyagokhoz. Ezenkívül több fehérje és szál van, mint a barna rizs. És a sütési idő sokkal kisebb!
Edzés után a filmből kóstolhat. Ehhez a filmet alaposan öblíteni és áztatni kell néhány órára, ha lágyabb és kellemes ízlést szeretne. Az íze fokozására 5 percig szabad sütni. 1 csésze kávé főzéséhez 2 csésze vizet, főzzük 15 percig.
3. Narancslé
A sport italt helyett egy pohár narancslét iszunk! A C-vitamin mellett a kálium tartalma sokkal magasabb, mint a sportban ismert italoknál, amelyet hosszú edzés alatt kell fogyasztani, nem pedig utánuk. A kálium fontos elektrolit, amely segít a szervezetnek visszaállítani a víz egyensúlyát. Az Orange juice tökéletes a fehérje koktélokhoz is.
4. Kefir
A Kefir a tejsavbaktériumok fermentációjának eredményeként kapott ital. Az emberek gyakrabban kezdték megvásárolni, és semmiért semmit! Összesen egy csésze kefir tartalmaz 11-14 gramm natív fehérjét, amelyet természetesen nem termelnek a szervezetben. A tejfehérje különösen hasznos az izomtömeg fenntartásához és a túlsúly súlyának elvesztéséhez. Mivel a kefirre jellemző a szag, melyet meg kell szokni, ez az ital tökéletesen kombinálható gyümölcsökkel, gabonafélékkel és savófehérjével.
5. Banán
A banán számos "jó" szénhidrátot tartalmaz, amelyek a képzés után szükségesek. Ezek a gyors szénhidrátok segítenek normalizálni a glikogén szintet, és ennek következtében helyreállítják a sérült izmokat. És a banán gazdag káliummal
.6. Lazac
Nemcsak sok fehérje van, de tartalmaz Omega-3-at is, amely gyulladáscsökkentő hatással bír. Ez visszaállítja az izmokat és javítja teljesítményét!
7. áfonya
Ezek a kis bogyók csodálatos antioxidánsok! A kutatások azt mutatják, hogy az áfonya segít intenzív edzés után háromszor gyorsabban visszaállítani az erőt.
8. Pita teljes kiőrlésű lisztből és hummusból
Ez az edény helyettesítheti a húst, és nem nehéz rá főzni.
A hummus csicseriborsóból készül és mind fehérjéket, mind szénhidrátokat tartalmaz. A pita lassú szénhidrátjai könnyen megújíthatják az energiát súlyos fizikai gyakorlatok után is!
Hozzávalók a hummus főzéséhez :
- szárított csicseriborsó - 300 g,
- szezámmag - 30-100 g (ízlés szerint),
- zir - 0,5 teáskanál,
- fokhagyma - 2-3 szegfűszeg,
- citromlé - 4-7 evőkanál (ízlés szerint),
- olívaolaj,
- sót.
recept:
- A csicseriborsót 12 órán keresztül alaposan át kell mosni és át kell mosni.
- Öntsük a csicseriborsót friss vízzel (ne sót!) És főzzük kb. 2 órán át (a csicseriborsónak nagyon puha lesz).
- A kész csicseriborsóval egyesítse a levest egy külön tálba és tárolja.
- Egy száraz serpenyőben öntsük rá a mártást és 2-3 percig sütjük, amíg egy könnyű aroma meg nem jelenik. Öntsük a cirkóst egy kávédarálóba, és csiszoljuk.
- Ezután öntsük a szezámmot egy serpenyőbe, enyhén megpirítjuk, amíg a fény arany színű és kellemes illata van. Lassítsuk a szezámmust, és vágjuk egy kávédarálóba.
- Porított szezámmagot keverőbe. Adjuk hozzá a hámozott fokhagymát, néhány sót és olívaolajat. Grind ez.
- Add hozzá a csicseriborsót, pépet.
- Öntsük a húslevet a keverő táljába, és simítsuk finomra.
9. Szárított gyümölcsök és diófélék
Miután a képzésből származik, lehetséges, hogy támogatja egy maroknyi szárított gyümölcsök és diófélék, gazdag gyors fehérjék és szénhidrátok. A szójababok különösen hasznosak az izomtömeg építéséhez - fél pohár bab 34 gramm fehérjét tartalmaz.
10. Ananászok
Az ananászok tartalmaznak bromelain - a gyulladáscsökkentő enzim növényi eredetű, amely gyógyítja a zúzódásokat, nyomatékot és a daganatok. Ezenkívül C-vitamint is tartalmaznak - rendkívül fontos összetevő, amely visszaállítja a szövetet.
11. Édesburgonya (édesburgonya)
A magas szénhidráttartalom mellett az édesburgonya számos vitamint és makroelemet tartalmaz, például a B6, C, D vitaminokat, valamint a káliumot és a magnéziumot.
12. Kiwis
A kiwiben magas C-vitamin és káliumtartalom. Ez a gyümölcs az antioxidánsok forrása is, amelyek segítenek az izmok fájdalmában. És egy kis tipp: ne dobja el a héjat - még több hasznos anyagot, mint a cellulózban!
13. Víz
Nyilvánvalónak tűnik számodra, de az ivás nem elég gyakori hiba a sportolás során. Ahhoz, hogy jól érezzék magukat és tele legyenek energiával, minden elveszett grammot fel kell tölteni egy pohár vízzel.
14. A legfontosabb dolog: enni valamit!
Sokat energiát költenek a képzés során. Ha néhány órán belül nem pótolod, akkor az izmok nem fognak helyreállni, és minden munkája semmihez nem jut. Ezért minden könnyű snack jobb, mint egy teljes hiánya az élelmiszer!