Ma beszélgetünk a megfelelő táplálkozás alapelveiről és arról, hogy milyen táplálékot szeretnénk napi rendszerességgel használni. A megfelelő és egészséges táplálkozás minden nap:
- Legalább három kis adag teljes kiőrlésű termék - például teljes kiőrlésű kenyér, tészta, barna rizs vagy zabpehely. Egy adag: 1 kenyér, 1 csésze főtt tészta vagy rizs.
- Három adag alacsony zsírtartalmú (vagy zsírmentes) tejtermékek - alacsony zsírtartalmú vagy sovány tej, joghurt vagy sajt. Egy adag: 1 pohár tejet, 1 csomag joghurtot, 25 gramm sajtot.
- Öt vagy hat kis mennyiségű fehérje szükséges a szervezet számára, például alacsony zsírtartalmú pulykahús, csirke vagy mérsékelten zsíros hal fehérje, valamint további növényi fehérjék (bab, lencse, borsó, csicseriborsó) és keményítőtartalmú ételek (pl. Burgonya). Egy adag: 1 kis burgonya, 100 gramm főtt hüvelyesek, 150 gramm hal, 100 gramm hús, 2 tojás.
- Két tea csésze bogyó vagy gyümölcs - alma, banán, narancs, körte. Két vagy három csésze zöldség - például paradicsom, cukkini, paprika, hagyma, brokkoli, sárgarépa vagy zöld leveles zöldségek.
A táplálkozás helyes százalékos aránya a nap folyamán így néz ki:
- kenyér, tészta, gabonafélék - 25%;
- zöldség (szezonális) - 20%;
- Friss gyümölcs - 10%;
- bab és diófélék - 15%;
- édességek - 5%;
- olívaolaj - 7%;
- sajtok és joghurtok - 7%;
- hal - 5%;
- baromfi és tojás - 3%;
- sovány hús - 2%;
- kiváló minőségű bor - 1%.
A megfelelő táplálkozás órarendjét a tápláléktanészek a következőképpen határozták meg:
- 8 óra - reggeli;
- 11:00 - a második reggeli;
- 14 óra - ebéd;
- Délután 5 óra - délutáni snack;
- 19.30 - vacsora;
- 10 óra - snack lefekvés előtt.
Megfelelő táplálkozás a súlygyarapodáshoz
Ha olyan nők kategóriájába tartozik, akik nem akarnak fogyni, és legalább egy kicsit jobban járni, az Ön asztalánál megfelelő és kiegyensúlyozott étrend segít Önnek ebben minden nap.
- Jó reggeli. A reggeli hiányában több súlyt veszíthet. Legkésőbb egy órával azután, hogy felébredt, táplálnia kell a tested energiáját. Fontos, hogy a reggeli kombinálja a komplex szénhidrátokat, a fehérje egyik forrását, valamint néhány friss gyümölcsöt vagy gyümölcslevet - amelyet először eszel vagy inni. Példa a megfelelő ételre reggelire lehet: egy almát, két darab többszemes kenyeret tahini és mézzel, vagy joghurtot és lekvárt.
- Helyes étrend. Ne hagyja át az ételeket, és nem marad sokáig éhes. Nagyon fontos, hogy minden nap ugyanazt a programot kövesse - azon órákig, amikor eszel. Ne felejtsük el, hogy a szervezetnek a kalóriáknak egy bizonyos része ugyanazon szigorúan meghatározott idő alatt a megfelelő táplálkozás alapja.
- Kellemes harapnivalók. Már említettük, hogy a megfelelő táplálkozás elveit gyakran és apránként diktálják nekünk. Közepes snack a nap folyamán gyümölcsöt diófélékkel. Tehát extra kalóriát, jó zsírt és fehérjét adsz a szervezetnek.
- Minőségi fehérjék. Jó fehérjék azok, amelyek nem tartalmaznak sok telített zsírt. Diófélék, magvak, hal, sovány hús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek és zöld leveles zöldségek - ezek a fő forrásaik. A teljes kiőrlésű lisztből és hüvelyesekből készült termékek szintén jelentős mennyiségű jó fehérjét tartalmaznak.
- Jó zsírok. A természetes feldolgozatlan zsírok a legjobb választás. Kerülje el a feldolgozott élelmiszerekben található hidrogénezett zsírokat, valamint az állati termékekben található túlságosan telített zsírokat. Hal, olívaolaj, avokádó, diófélék, magvak és tahini - ez a tökéletes étkezés azok számára, akik súlyt akarnak szerezni.
- Komplex szénhidrátok. A zöldségek (különösen a burgonya, a sárgarépa, a zeller), valamint a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű magvak a szénhidrátok legfontosabb forrásaivá válnak, amelyek napi energiaszükségletének körülbelül felét fedik le. Kerülje el a fehér lisztet és az abból készült termékeket.
Ez az alapvető tanácsadás a megfelelő táplálkozásra azok számára, akik kissé növelik súlyukat.
A megfelelő táplálkozásról folytatott beszélgetés lezárásával összefoglaljuk, hogy mi a jobb kezdet:
- A megfelelő táplálkozás egyidejűleg eszik.
- Tanulj gyakran és apránként enni.
- Válassza az ételeihez csak természetes természetes ételeket: a megfelelő táplálkozásban nincs hely a konzervek számára.
- Szeretsz friss salátákat, valamint párolt, párolt és főtt ételeket.
- A megfelelő táplálkozás teljesen kizárja a gyorsétteremben lévő ételeket.