A kiegyensúlyozott étrend vagy a kiegyensúlyozott táplálkozás a következőket jelenti: egy személy étellel kapja meg a tápanyag mennyiségét, amelyet testének napközben egészségesnek kell tartania. Mindig szem előtt kell tartani, hogy a tápanyagok többlete ugyanazt a rendellenességet okozhatja a szervezetben, mint a hiány. Ezért helytelen azt gondolni, hogy a kiegyensúlyozott étrend olyan fogyókúra, amelyet csak fogyás céljára használnak.
Tehát mi a kiegyensúlyozott étrend?
A kiegyensúlyozott étrend nem minden ember számára azonos. Az egyén napi energiaigénye különböző paraméterektől függ, beleértve az anyagcserét, az életkorát, a nemét, a fizikai aktivitás mértékét. Így például a terhes nők vagy a szoptató anyáknak megnövekedett energiaigényük van, amelyet az állapotuk határoz meg. Természetesen az életük ezen szakaszában a nők számára kiegyensúlyozott étrendnek semmi köze sincs azokhoz a táplálkozásokhoz, amelyek kiegyensúlyozott étrendet kínálnak a fogyás számára.
Mindazonáltal mindig tudhatjuk a kiegyensúlyozott étrend általános szabályairól. Napi energiaigényeink
a testet öt fő csoportból álló termékek fedik le.
Felsoroljuk őket:- kenyér, rizs, gabonafélék és tésztafélék;
- gyümölcsök és zöldségek;
- hús és hal;
- tejtermékek;
- zsírok, olajok és édességek.
Mindegyik csoportból származó termékeket tartalmazzon a napi menüben - ez azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott étrendet kell tartani.
Használhatok kiegyensúlyozott étrendet a fogyásért?
Igen, ha nem felejtsd el az alapvető szabályait. Megkövetelik számunkra, hogy az étrendjükben tartsák be az alábbi összefüggéseket:
- a napi élelmiszer 15-20% -át fehérjékkel kell lefedni - például vörös húsra, halra, baromfihúsra;
- a napi ételek 50-60% -át szénhidrátokkal kell lefedni - például kenyér, rizs, tészta, burgonya, gyümölcs, zöld, bab;
- a zsírok teljes mennyiségének 20-30% -nak kell lennie. Nem haladhatja meg a teljes energiaigényünk 30% -át, azaz 33 gramm zsíros anyagot 1000 kalóriánként. Ebből a zsírból csak 10% lehet állati eredetű, azaz 11 gramm minden 1000 kalóriára.
A kiegyensúlyozott fogyás egy hétig
A kiegyensúlyozott étrendről folytatott beszélgetés befejeztével több lehetőséget kínálunk a fogyás menete számára - egy kiegyensúlyozott étrend példájaként vehetjük őket.
reggeli
- 1 darab kenyér (vagy 2 morzsolás) + 30 gramm alacsony zsírtartalmú sajt;
- 1 csésze tej 1,5% zsír + 1 darab kenyér (30 gramm) mézzel vagy lekvárral;
- 1 csésze tej 1,5% zsírtartalom + 30 gramm pelyhek vagy 2 morzsák.
Második reggeli
- 2 gyümölcsöt vagy 1 pohár gyümölcslevet cukor nélkül.
ebéd
- főzött olaj nélkül, két gombás gomba, hagyma, zöldpaprika + 1 kis növényi saláta két teáskanál olívaolajjal + 1 darab kenyér;
- 120 gramm főtt hús + 1 kis adag zöldség saláta egy evõkanál olívaolajjal + 1 db kenyér;
- 1 kis adag főtt hüvelyesek egy evőkanál olívaolajjal + 30 gramm alacsony zsírtartalmú sajt;
- 2 sertés kebabs + 1 sovány sütemény + 1 kis saláta két teáskanál olívaolajjal;
- 1,5 apró paradicsomos padlizsánnyal, egy evõkanál olívaolajjal + 4 kisebb fõtt burgonya + 30 gramm alacsony zsírtartalmú sajt + 1 db kenyér;
- 150 gramm sült hal + 100 gramm főtt burgonya + 1,5 főtt sárgarépa egy teáskanál olívaolajjal;
- 200 gramm főtt tészta + 50 gramm alacsony zsírtartalmú sajt + 1 kis adag sárgarépa vagy paradicsom saláta 4-5 olajbogyóval és két teáskanál olívaolajjal.
Délutáni snack
- 1 gyümölcs.
vacsora
- 1 joghurt 0-2% zsírtartalom + 2 gyümölcs;
- 1 joghurt 0-2% zsírtartalmú + 1 teáskanál méz + 8-10 dió + 2 zsemlemorzsa;
- 1 joghurt 0-2% zsírtartalmú + 2 teáskanál jam + 8-10 tonsil;
- 1 pirítóst 1 darabos (30 gramm) alacsony zsírtartalmú sajt, paradicsom, 1 db sonkás pulyka sonka;
- 1 pohár tej 0-2% zsírtartalom + 50 gramm gabona.
A kiegyensúlyozott étrend étrendje kifejezett étrendnek tekinthető, mert meglehetősen rövid idő alatt segít a felesleges testsúly elvesztésében. Ezzel párhuzamosan ez a táplálkozás egy példa a kiegyensúlyozott étrendre a testsúlycsökkenésért, melynek következtében mindig tele leszel.