A nők többnyire a terhesség alatt vagy azután, amikor nehéz születés után gyógyulniuk kell a medencefenék izomzatának erősítésére irányuló gyakorlatokról. Eközben a kismedencei izmok (más intézkedésekkel együtt) gyakorlása sok problémát megold: a krónikus gyulladásos folyamatokat "eloltja" a szervezetben, és egy ilyen kellemetlen jelenséggel is szembesülhet, mint a vizelet inkontinencia és a hüvelyi falfelület. A "mellékhatás" növelheti a libidót és javíthatja a szexuális élet minőségét.
Számos gyakorlat a kismedencei szervek számára, amelyek célja a vérkeringés és a belső szervek általános higiéniai javítása. Nézzük meg néhányat.
Kegel gyakorlása a medence izmainak
Egyszerű, de hatékony gyakorlatok Arnold Kegel által kifejlesztett, a perineumizmok hangerejének javítása érdekében - ez talán a legnépszerűbb "intim torna". Az első dolog, amire szükséged van, megtalálni és érezni a kismedencei izmokat. Ehhez nem annyira nehéz: az egyik WC-kel való utazás során megpróbálja összehúzni az izmokat, hogy megállítsa a vizelet áramlását. Ezeket az izmokat meg kell "dolgozni" (a hasüreg izmai és a gluteális izmok - különösen a sphincter - kell lazulni).
A gyakorlatoknak két fő típusa van:
- összehúzódás és tömörítés. Változtassa meg a perineum izmainak feszítését és teljes relaxációját. Ebben az esetben mind a gyors összehúzódást, akár a rándulást és a kompressziót késleltetéssel hajthatja végre, a kismedencei izmokat feszítve és néhány másodpercig tartó feszültségen tartva (fokozatosan növelve az intervallumot);
- kiutasítását. Ha az összehúzódásokkal úgy érzed, hogy a medenceizmok felfelé emelkednek, akkor az ejekciózások hasonlóak a széklet alatt lefelé irányuló próbálkozásokhoz. A legfontosabb dolog: mérsékelten és óvatosan elvégezni őket.
A Kegel-gyakorlatokat a medenceizmokhoz végzi, kövesse a lélegzetet - ez egyenletes. Ennek a módszernek az az előnye, hogy bárhol és bármikor megteheti, senki sem veszi észre, hogy "képzésben" van.
Gyakorlat Neumyvakin (vizelet inkontinencia)
Séta a fenék. Egy ilyen gyakorlat elvégzése elég egyszerű: a padlón kell ülnie, meg kell hajlítani a lábadat, vagy meg kell hajlítani az ölében, és ebben a helyzetben kell haladnia a lakás körül. Ez egy kiváló gyakorlat az inkontinencia és stagnálás a kis medence.
Komplex gyakorlatok a medencefenék izmainak megerősítésére
Ajánljuk a napi gyakorlathoz a kismedencei szervek gyakorlatait (beleértve a légúti gyakorlatokat is).
1. IP - hátul fekve. Exhale, húzza be a hasát és húzza fel a térdet a mellkasodra. Ismételje meg 4-6 alkalommal.
2. IP - hátul fekve. Míg a feszületedet lassan, lassan (négy betűvel) felemeli őket a padlóról. Miután elérte a maximális magasságot, maradjon. Kilégzés, alacsonyabb a fenék (négy számlára) és pihenjen. Ismételje meg 6 alkalommal.
3. IP - hátul fekvő, a test mentén húzódó karok. Egyidejűleg (három számjegy) emelje fel a mellkasát és a jobb lábát. Mindkét kéz eléri a lábát. Négy kárára menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával. Végezzen 6-szor.
4. PI - hátul fekvő, térdre hajolt lábak. Lassan először balra fordítsa a térdeket (lehetőleg érintse meg a padlót), majd jobbra. Ismételje meg 6 alkalommal.
5. IP - hátul fekvő, a csomagtartón elnyújtott karok. Lassan hajlítsa meg a térdét és nyomja meg őket a testre. Visszatérés a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 6 alkalommal.
Ezenkívül fontos figyelembe venni a légzést általában. A férfiakkal ellentétben a nők gyakrabban lélegeznek. Ennek eredményeként a belső szervek természetes masszázs nélkül maradnak. Ezért azt javasoljuk, hogy a komplexumba egy diafragmatikus légzést oktató gyakorlatot vegyen fel.
6. IP - fekszik a háton, lábak hajlítva. Próbálja meg teljesen ellazulni és érezni a membránt (a domború izom, amely a mellkas és a hasüregek között fekszik). Lassan lélegezz be, helyezze kezét a gyomrába, és érzi, milyen kerekítve van. Kilégzéskor a hasizmok visszahúzódnak. Próbáljon "alsó légvételt" adni napi 10-15 percet.